Twaróg jest produktem o małej wartości energetycznej. Woda stanowi w nim 70-75% a najważniejszym składnikiem jest białko. Ponadto zawiera wiele cennych składników odżywczych. Czy twaróg jest cennym produktem w naszej diecie i czy można go jeść przy nietolerancji laktozy?

Białka w produktach mlecznych.

Białka mleka zalicza się do białek pełnowartościowych, czyli takich których skład aminokwasowy pozwala na niemal całkowite ich wykorzystanie, jako źródła aminokwasów do syntezy białek ustrojowych.

Głównym składnikiem białkowym twarogu jest kazeina gdyż zdecydowana większość białek frakcji serwatkowej jest tracona z serwatką. Z racji tego że białka serwatkowe charakteryzuje bardzo wysoka wartość odżywcza (wyższa od kazeiny) dlatego opracowano i wdrożono metody pozwalające na włączenie ich do masy produktu.

Wartość odżywcza twarogu (na 100 g produktu):

– chudy – 98 kcal, 19,8 g białka
– półtłusty – 116 kcal, 16,7 g białka
– tłusty – 156 kcal, 15,3 g białka

Co z czym łączyć?

W białkach mleka znajdziemy bogate źródło lizyny, która to jest aminokwasem ograniczającym w białku zbóż. Co to oznacza?  Gdy spożywamy twaróg jednocześnie np. z pieczywem sprawiamy, że deficytowe pod względem lizyny białko pszenicy zostaje uzupełnione o ten aminokwas i staje się białkiem pełnowartościowym. W związku z tym może być lepiej wykorzystane przez organizm do syntezy białek ustrojowych!!!

W twarogu stosunek zawartości wapnia do fosforu wynosi 0,4:1, a do białka ok. 5 (optymalny stosunek wapnia do fosforu w diecie uznaje się 1,3:1). W związku z tym produkt ten spożywany samodzielnie uznawany jest za złe źródło wapnia.

Ile białka spożywać w ciągu dnia?

Twaróg powinien być traktowany przede wszystkim jako stosunkowo małoenergetyczne ale obfite źródło łatwostrawnego i pełnowartościowego białka. U osób zdrowych, o przeciętnej aktywności fizycznej białko powinno być spożywane w ilości 1g/ kg masy ciała.

Przykład: jeśli ważysz 84 kg prawidłowa ilość białka w Twojej diecie to 84 g/ dzień (1 g białka x 84 kg = 84 g białka/ dzień).

Ilość białka w diecie zwiększa się: u kobiet w ciąży, w laktacji, w niektórych dyscyplinach sportowych, urazach, stanach pooperacyjnych, oparzeniach, w żywieniu chorych na nowotwory. Białko powinno być rozłożone po równo na wszystkie posiłki.

Przykład:jeśli zjadasz 4 posiłki w ciągu dnia to prawidłowa ilość białka w Twojej diecie na posiłek to 21 g (84 g białka / 4 posiłki = 21 g białka/ 1 posiłek)

[INFOGRAFIKA] – 100 g chudego twarogu dostarczy ok 20 g białka – 1 posiłek z odpowiednią ilością białka masz już skomponowany (np I śniadanie)

Jakie jeszcze produkty dostarczą ok. 20 g białka?

100 g tuńczyka w wodzie
100 g mięsa z piersi kurczaka/indyka
400 g jogurtu naturalnego
100 g schabu wieprzowego
120 g dorsza
100 g wołowiny
80 g sera mozzarella
100 g wątróbki drobiowej
100 g krewetek

Ser twarogowy w nietolerancji na laktozę.

Ser twarogowy może być spożywany przez większość osób ze zdiagnozowaną nadwrażliwością pokarmową
na laktozę. Znajduje się tu bowiem mniejsza ilość laktozy niż w mleku. Poza tym niewielka ilość laktozy będzie korzystna dla zdrowia gdyż wpływa na normalizację mikroflory jelitowej.

Literatura:

Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, 2017

Siemianowski K., Szpendowski J., Znaczenie twarogu w żywieniu człowieka, Probl Hig Epidemiol 2014, 95 (1):115-119