Ile posiłków jeść w ciągu dnia?
Jak ustalić posiłki w ciągu dnia aby mieć energię? Lepsze będzie spożywanie 3 czy 5 posiłków w ciągu dnia? Rytm okołodobowy, metabolizm i odżywianie są ze sobą ściśle powiązane. Dostosuj rozkład posiłków do codziennych obowiązków, wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. Zadbaj o ich regularność. Dobieraj odpowiednie produkty aby dieta była zrównoważona zarówno pod względem ilości energii i składników odżywczych oraz kieruj się prostymi zasadami prawidłowego żywienia.
Rytm okołodobowy, a godziny spożywania posiłków.
Rytm okołodobowy kierowany jest przez zegar główny umieszczony w jądrach podwzgórza i zegary obwodowe zlokalizowane na całym ciele. Zegar ustawiony jest na czas słoneczny przez ścieżki w siatkówce, a jądra podwzgórza synchronizują zegary peryferyjne poprzez szlaki neuronalne, hormonalne, temperaturę ciała oraz zachowania takie jak jedzenie i przerwa w jedzeniu. Światło ma więc znaczenie dla resetowania rytmów okołodobowych.
Aby system okołodobowy prawidłowo funkcjonował musi być synchronizowany ze sobą i środowiskiem zewnętrznym. Nieprawidłowy rytm dobowy może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i pogorszenia stanu zdrowia, np. niewystarczająca ilość snu wpływa na metabolizm, praca zmianowa może przyczyniać się do otyłości i chorób kardiologicznych. Zaobserwowano, że osoby z otyłością spożywały większą ilość kalorii późną porą, bo już w początkach wydzielania melatoniny – substancji zbliżającego się początku snu, niż osoby o prawidłowej masie ciała.
W badaniu wśród gryzoni, spożywanie posiłków o niewłaściwych porach powodowało zaburzenia w rytmie dobowym, co wiązało się ze zwiększoną otyłością i upośledzoną tolerancją glukozy. Pora spożycia posiłków wpływa na rytmy fizjologiczne u ludzi z zauważalnymi zmianami zachodzącymi w stężeniu glukozy, np. w badaniu z udziałem 20 mężczyzn, w którym zjadali posiłek z 5-godzinnym opóźnieniem zaobserwowano opóźnienie w okołodobowym rytmie glukozy w osoczu.
Częstotliwość spożycia posiłków w ciągu dnia?
Przyjęło się w kulturze zachodniej, że dzienne spożycie energii powinno być podzielone na trzy główne posiłki: śniadanie, obiad i kolację. Teraz niektóre osoby dołączają jeszcze dwa mniejsze posiłki np. rano – II śniadanie i po południu – podwieczorek, które to pozwolą na kontrolowanie apetytu. Liczba posiłków nie jest jednak uniwersalnym standardem. Przekonanie że należy jeść trzy posiłki dziennie jest połączeniem dziedzictwa kulturowego i wczesnych badań epidemiologicznych dotyczących przede wszystkim czynników ryzyka, takich jak cholesterol czy masa ciała a nie chorób sercowo-naczyniowych.
W tych wczesnych badaniach obserwowano pogorszenie stężenia lipidów we krwi związane z przejadaniem się przy spożywaniu jednego lub dwóch dużych posiłków. Niedawno przeprowadzone badanie wskazuje na niższe stężenie cholesterolu frakcji LDL i cholesterolu całkowitego przy spożyciu większej ilości posiłków w ciągu dnia w porównaniu do osób które jadły jeden lub dwa posiłki dziennie. Na dodatek w kolejnej analizie przekrojowej wykazano, że przy częstotliwości spożycia posiłków wyższej niż cztery razy dziennie prowadzi do mniejszego ryzyka rozwoju otyłości w porównaniu do częstotliwości posiłków mniejszej niż trzy razy dziennie. Dodatkowe dane z innego badania wskazują że spożycie większej ilości posiłków w ciągu dnia i zadbanie o prawidłową ilość energii i składników wpływa na zmniejszenie obwodu talii.
Owszem, pojawiają się badania stwierdzające że im mniejsza liczba posiłków tym mniejsze przyrosty masy ciała, ale zwracają uwagę na wyższe spożycie cukru przy większej częstotliwości posiłków i związane z tym problemy metaboliczne jak i zwiększone bodźce pokarmowe, głód i chęć jedzenia. Warto więc przy zwiększeniu posiłków w ciągu dnia skupić się na modyfikacji makroskładników i energii, czyli zwiększasz ilość posiłków w ciągu dnia ale nie zwiększasz już kaloryczności – jesz tyle samo ale w większej ilości posiłków i w mniejszych porcjach.
Regularność posiłków w ciągu dnia.
Warto więc dopasować indywidualnie ilość posiłków w ciągu dnia biorąc pod uwagę codzienne obowiązki, wykonywaną pracę czy aktywność fizyczną i skupić się na regularności spożywania posiłków. To właśnie nieregularne jedzenie może powodować wzrost masy ciała, wzrost hormonów związanych z głodem co ostatecznie może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Należy pamiętać że zmiany w częstotliwości i czasie posiłków mogą mieć wpływ na spożycie energii i mikroskładników. Duże znaczenie ma tutaj długość postu pomiędzy dwoma posiłkami – im dłuższy post nocny, tym niższe BMI.
Najważniejsze to wypracować sobie regularność w spożywaniu posiłków, zjadać większą ilość energii na początku dnia zamiast na wieczór i równo rozłożyć posiłki w ciągu dnia oraz ich ilość a także uwzględnić post pomiędzy nimi czyli nie wprowadzać przekąsek, nie pojadać. Regularne okresy postu mogą bowiem przynieść korzyści fizjologiczne, m.in. zmniejszenie stanu zapalnego, poprawa rytmu dobowego, odporność na stres czy wpływ na poprawę składu mikrobioty jelitowej.
Czas przyjmowania posiłków jest modyfikowalny, wpływa więc na regulację energii a w rezultacie na ryzyko rozwoju otyłości.
Stężenie glukozy, a pory posiłków.
Według badania przeprowadzonego wśród 24 osób, jeśli następuje wzrost stężenia glukozy we wczesnych godzinach porannych i gwałtownie spada w ciągu kolejnych godzin to raczej obserwowane jest to u osób spożywających mniejszą ilość w ciągu dnia ale za to większe objętościowo posiłki niż u osób jedzących mniejsze porcje a częściej. Dzieje się tak gdyż organizm oczekuje na pierwszy duży posiłek w wyniku pojawiającego się głodu. Głód ten może mieć miejsce przed przewidywanym czasem pierwszego posiłku, co potwierdza istnienie “przewidywania czasu posiłku” u ludzi.
Porównując, u osób jedzących częściej ale mniejsze porcje, stężenie glukozy wzrastało wczesnym rankiem a następnie stabilizowało się w ciągu dnia i utrzymywało w nocy jak przy wartościach na czczo. Z kolei u osób zjadających 2-3, ale duże objętościowo posiłki w ciągu dnia, poziom glukozy spadał przed oczekiwanym posiłkiem a następnie, po zjedzeniu dużego posiłku gwałtownie wzrastał. U nich to dochodziło do gwałtownych spadków glukozy nawet na 3-4 godziny przed pierwszym posiłkiem. Z tych informacji można wywnioskować, że warto spróbować systemu, w którym to w ciągu dnia spożywamy kilka mniejszych objętościowo posiłków.
Jeść czy nie jeść śniadanie?
Śniadanie to pierwszy posiłek zjadany po wielogodzinnej przerwie nocnej, po której stężenie glukozy we krwi jest bardzo niskie, dlatego nie należy zwlekać z jego zjedzeniem. Uczucie głodu może przyczyniać się do obniżenia zdolności koncentracji, zmniejszenia tempa pracy oraz nasilać zmęczenie. Z badania przeprowadzonego w latach 1992 – 2008 na 51 529 zdrowych mężczyznach, wywnioskowano że jedzenie śniadania wiązało się z niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. Udowodniono także że osoby jedzące śniadanie mają mniejsze ryzyko przyrostu masy ciała w porównaniu do osób pomijających śniadanie, a te które największe porcje zjadały na lunch lub kolację miały większe ryzyko podwyższonego BMI. Pomijanie śniadania może wywołać wyższe stężenie insuliny poposiłkowej oraz zwiększone utlenianie tłuszczu, a to z kolei może prowadzić do niskiego stanu zapalnego i upośledzenia homeostazy glukozy.
Kolacja najpóźniej o 18:00?
Chronożywienie odnosi się do przyjmowania pokarmu w koordynacji z systemem okołodobowym. Taka dobowa regulacja szlaków metabolicznych oznacza, że żywność może być metabolizowana w różny sposób w ciągu dnia, czyli nie tylko ilość i jakość posiłku ale również czas jego spożycia jest ważne dla zdrowia. W badaniu z 2023 roku wykazano, że u osób które jadły posiłki przez ok. 12h w ciągu dnia częściej występowała otyłość brzuszna oraz częściej występował podwyższony poziom trójglicerydów, niż u osób które na jedzenie poświęcały mniej niż 12h, a następnie pościły. Z kolei w badaniu z 2019 roku wśród Koreańczyków wykazano że jedzenie nocne wiąże się z wyższą częstością występowania zespołu metabolicznego. Podczas spożywania posiłków w nocy podwyższa się poposiłkowy poziom glukozy, insuliny i trójglicerydów co wpływa na zmniejszenie wrażliwości na insulinę.
Badania pokazują, że jedzenie wcześniej w ciągu dnia, zwiększenie porcji na śniadanie a zmniejszenie na kolację poprawia poziom lipidów, kontrolę glikemii, utratę wagi oraz zmniejsza głód. Warto zwracać na częstotliwość spożycia pokarmów i aby pory posiłków były regularne. Powyższe badania sugerują także aby zjadać posiłki w przedziale czasowym <12h.
Literatura:
doi: 10.3390/nu11040719
doi: 10.3945/ajcn.116.151332
doi: 10.1073/pnas.1413965111
doi.org/10.1016/j.cub.2023.02.005
doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
doi: 10.1016/j.physbeh.2014.01.001
doi: 10.1016/j.clnu.2023.08.005.
No i super !
Ja staram się jeść 4-5 posiłków w zależności od tego o której wstaję 🙂
Powodzenia. ma.kesz na spokojnie 😉
To fakt. A przynajmniej się starać! 😉
Na mnie to już chyba nic nie zadziała, ale spróbuję.
Ważne jest aby jeść regularnie, to prawda. 🙂