Woda w naszym organizmie stanowi przeciętnie 60% masy ciała. Zmniejsza się wraz z wiekiem do 50% u osób w wieku podeszłym, co jest związane ze spadkiem w tej grupie wiekowej beztłuszczowej masy ciała. Odpowiednie nawadnianie wpływa na poprawne funkcjonowanie organizmu, jednak bardzo często spożywamy za mało wody. Ile powinniśmy więc pić w ciągu dnia i jaka woda będzie najlepsza? No i przede wszystkim czy zalecane 2 litry na dzień dotyczą tylko wody czy wszystkich przyjętych płynów w ciągu dnia?

Ile wody jest w produktach?

– do 95% warzywa

– do 87% owoce

– 87-89% mleko i napoje mleczne

Woda jest niezbędna:

– do prawidłowego trawienia i wchłaniania

– przenoszeniu składników odżywczych w naszym organizmie

– właściwej ruchliwości stawów

– regulacji temperatury ciała

Czy wszyscy muszą pić 2 litry wody dziennie?

Zapotrzebowanie na wodę jest zmienne. Zależy od klimatu, temperatury, składu diety czy aktywności fizycznej.

  • Wzrasta przy podwyższonej temperaturze czy też przy zwiększonej aktywności– straty wody z potem oraz przy dużych wysokościach – straty wody przez płuca.
  • Ale! Wyższej ilości wody możesz potrzebować także przy niskiej temperaturze z uwagi na wyższe zużycie energii.
  • Jeśli jesz więcej, powinieneś także więcej pić, gdyż większa ilość składników odżywczych = większy metabolizm – o tym pisałam powyżej.
  • Dieta o wysokiej zawartości białka powoduje zwiększenie diurezy, tak więc stosując taką dietę musisz zwiększyć ilość płynów.
  • Także przy diecie z podwyższoną zawartością błonnika większe są straty wody z kałem, dlatego w tym przypadku także należy zwiększyć ilość płynów w ciągu dnia.
  • Wyższe spożycie sodu (w soli) może zwiększyć straty wody z moczem.
  • Częstsze oddawanie moczu jest także podczas spożywania napojów alkoholowych. Również należy zwiększyć ilość wypijanej wody.
  • Jeśli masz biegunkę koniecznie uzupełniaj płyny. To jeden z najczęstszych przypadków prowadzących do odwodnienia organizmu.

Co dzieje się jeśli pijesz za mało wody?

– zaburzenia elektrolitowe

– zaburzenia mowy i funkcji poznawczych

– zaburzenia wydalania moczu

– przednerkowa niewydolność nerek

– zmiany ciśnienia krwi

A czy nadmiar wody jest szkodliwy?

Jak najbardziej. Tak jak i niedobór, nadmiar wody także jest niebezpieczny dla zdrowia. Jeśli pijesz wodę o małej zawartości elektrolitów może dojść do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej czego skutkiem może być osłabienie, wymioty, brak apetytu, obniżenie ciśnienia krwi, spadek poziomu hematokrytu i drgawki.

Z kolei przegięcie z wypijaniem wody z elektrolitami może powodować odwodnienie. Tak, tak – odwodnienie, gdyż woda odpływa z krwioobiegu do przewodu pokarmowego.

Trzecia sytuacja to taka gdy wypijesz jednorazowo dużą ilość płynów i nerki nie wyrabiają z wydaleniem wody.

No to ile wody pić dziennie?

Według norm, w umiarkowanej temperaturze i  umiarkowanej aktywności fizycznej, ilość spożytej wody dziennie została ustalona na poziomie tzw. wystarczającego spożycia (AI- Adequate Intake). Poniżej wstawiam tabelę jak to wygląda. Odszukaj swój przedział wiekowy i będziesz wiedzieć ile płynów przyjmować w ciągu dnia aby było „wystarczające”. Pamiętaj jednak, że ta ilość dotyczy zarówno czystej wody jak i innych napojów oraz wody zawartej w produktach spożywczych!

Możesz także obliczyć zapotrzebowanie na wodę.

Niby to dietetyka, ale i tak matematyka 🙂 Zapotrzebowanie na wodę oblicza się bardzo łatwo: 30 ml x kg masy ciała. Ale znów…pamiętaj, że ilość będzie wzrastać gdy jest wyższa temperatura, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz intensywne treningi.

Naturalna woda mineralna.

To taka woda, która w 1 litrze zawiera co najmniej 1000 mg rozpuszczonych składników mineralnych, 250 mg wolnego dwutlenku węgla naturalnego pochodzenia, sód, wapń, magnez, żelazo, chlorki, siarczany, wodorowęglany, jodki i fluorki.

Jaka woda jest najlepsza?

  • Zaspokojenie pragnienia, uzupełnienie składników mineralnych – wody średniomineralizowane
  • Do przygotowania napojów zimnych i gorących, do przygotowania posiłków dla dzieci i niemowląt, do gotowania – wody źródlane, np. Żywiec Zdrój, Dobrawa, Aqua Minerale, Mazowszanka
  • Wody profilaktyczno-zdrowotne – wody stołowe, np. Bonaqua

Podsumowanie:

Ilość koniecznej do wypicia wody w ciągu dnia zależy od wielu czynników. To nie jest tak że wszyscy muszą wypić 2l czystej wody, ważne są także produkty naszej codziennej diety i to ile tej wody zawierają. Dodatkowa aktywność fizyczna, temeperatura, ciąża, czy karmienie piersią powodują, że zapotrzebowanie w ciągu dnia wzrasta. Proszę, pamiętaj jednak że 2 litry dotyczą przyjętych płynów ogółem (także z produktów), a nie tylko czystej wody.

Bibliografia:

Jarosz M, Normy żywienia dla populacji Polski, PZWL, 2012

Hoffmann M, Jędrzejczyk H, Pola wody w przetwórstwie żywności, żywieniu i zdrowiu człowieka, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2004