Nowe zalecenia zdrowego żywienia (2020). Talerz zdrowego żywienia.

Podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego zaprezentowano Nowe “Zalecenia Zdrowego Żywienia”. Tym razem nieco inaczej niż w poprzednich latach, bowiem zamiast Piramidy Zdrowego Żywienia widzimy Talerz z porcjami danych produktów spożywczych. Co zawierają nowe zalecenia i jak odczytać przedstawioną grafikę?

Nowe zalecenia zdrowego żywienia – Talerz zdrowego żywienia zamiast Piramidy.

W nowych “Zaleceniach Zdrowego Żywienia” z 2020 roku odpuszczono już sobie piramidę, a wprowadzono talerz. Widnieją na nim różnorodne produkty spożywcze, które powinniśmy spożywać codziennie. Znajdziemy tu w największej ilości warzywa i owoce – bogactwo witamin i składników mineralnych, a następnie produkty zbożowe, dostarczające węglowodanów, takie jak: pełnoziarnisty chleb i makaron, kasze i płatki owsiane oraz produkty dostarczające do naszego organizmu białka, takie jak: ryby, mięso i nabiał. Nie zabrakło także informacji o  oleju roślinnym, który należy uwaględnić w naszej diecie oraz o dołączeniu napojów pod postacią wody i herbat. Grafika zastała uzupełniona o informacje dotyczące zamiany produktów a także jakie produkty powinniśmy spożywać w mniejszej ilości a jakie w większej.

Nowe zalecenia zdrowego żywienie – “Jedz mniej, jedz więcej, zamieniaj”.

W części opisowej znalazło się zalecenie “Jedz więcej”, dotyczy ono:

• produktów zbożowych z pełnego ziarna – płatków owsianych, pieczywa razowego, kasz i makaronu razowego
• różnokolorowych warzyw i owoców, przy czym warzy powinno być w ciągu dnia więcej niż owoców
• nasion roślin strączkowych – grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy, bobu
• ryb, zwłasza tłustych morskich
• produktów mlecznych niskotłuszczowych, zwłaszcza fermentowanych
• orzechów i nasion – włoskich, nasion słonecznika, pestek dyni

W nowych zaleceniach pojawia się także hasło “Jedz mniej”, dotyczy ono:

• soli, maksymalnie 5g (1 łyżeczka) na dzień
• mięsa czerwonego i przetworów mięsnych – boczku, wędlin, kiełbas
• cukru i słodzonych napojów
• produktów przetworzonych z dużą zawartością soli i cukru – fastfood, słone przekąski, batony, herbatniki, wafelki

Pojawia się także informacja jak “Zamieniać” produkty aby były bardziej wartościowe:

• przetworzone produkty – jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe na pełnoziarniste
• mięso czerwone i przetwory mięsne na ryby, drób, jaja, strączkowe i orzechy
• słodkie napoje na wodę
• tłuszcze zwięrzęce na tłuszcze roślinne – olej rzepakowy, oliwa z oliwek
• produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe – mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser
• smażenie, grillowanie na gotowanie na parze i wodzie, duszenie

Podczas tworzenia nowych zaleceń nie mogło zabraknąć także informacji o byciu aktywnym fizycznie i utrzymaniu masy ciała w normie.

Nowe zalecenia zdrowego żywienia – w 3 krokach do zdrowia!

W tej części znalazły się szczegółowe informacje dotyczące produktów spożywczych – spożycia ich określonych ilości w ciągu dnia oraz jak dokonywać wartościowej ich zamiany.

Sól – należy odstawić solniczkę ze stołu i zastąpić ją aromatycznymi ziołami. Maksymalna ilość soli w ciągu dnia to 1 łyżeczka

Zbożowe – należy zamienić przetworzone pieczywo jasne na pełnoziarniste, płatki śniadaniowe na naturalne zbożowe i wybierać grube kasze oraz makarony razowe. Zalecana ilość produktów zbożowych pełnoziarnistych, to przynajmniej 3 porcje, tj 90g/ dzień, najlepiej jeśli znajdą się w każdym posiłku.

Mięso i przetwory mięsne – należy wprowadzić przynajmniej jeden dzień w tygodniu bez mięsa i nie przekraczać spożycia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych powyżej 500g/tydzień. Najlepiej dokonać zamiany mięsa czerwonego na drób, ryby lub jaja czy strączkowe.

Warzywo lub owoc – neleży zjeść do każdego posiłku, minimum 400g w ciągu dnia z przewagą warzyw. Najlepiej wybierać różnokolorowe – większa korzyść dla zdrowia.

Słodycze i słodkie napoje – należy zamienić na wodę, owoce, orzechy i nasiona. Przed zakupem słodyczy najlepiej jest zapoznać się z etykietą i wybrać te o najniższej zawartości cukru.

Tłuszcze – należy je ograniczyć poprzez ograniczone spożycie tłustych wędlin i produktów mlecznych – serów żółtych, śmietany, serów topionych. Tłuszcze zwierzęce zastąpić roślinnymi i podobnie jak ze słodyczami – czytać etykietę i wybierać te, które mają najmniej tłuszczu.

Mleko i przetwory mleczne – produkty mleczne pełnotłuste należy zastąpić tymi o obniżonej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru. Należy wypijać 2 szklanki mleka dziennie lub zastąpić jogurtem, kefirem, maślaną czy serem białym. 1 szklanka mleka = 6 grubych plastrów sera białego.

Ryby – należy zjeść przynajmniej 1 raz w tygodniu śledzia, łososia, morszczuka, makrelę, sardynkę lub dorsza, a z czasem zwiększyć do 2x/ tydzień.

Regularność i pory posiłków – należy jeść regularnie i nie pojadać między posiłkami, a porcje posiłków powinny być większe w pierwszej połowie dnia niż w drugiej.

Aktywność fizyczna – należy być aktywnym fizycznie przynajmniej 30 minut dziennie – spacerować, wchodzić po schodach, wykonywać aktywne prace domowe.

Podsumowanie.

Poprzednie zalecenia w postaci Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej nie do końca były czytelne dla osób, które chciały wprowadzić zmiany w sposobie odżywiania więc dobrze, że pojawiła się nowa grafika. Czy tym razem uda się zastosować większej ilości osób do zaleceń? Jak dla mnie dodatkowe informacje “Jedzmniej, jedz więcej, zamieniaj” oraz komentarz “3 kroki do zdrowia” są świetne, tylko czy uda się nam je wprowadzić w życie? Przecieć większość z nas je bardzo dobrze zna w teorii, gorzej z zastosowaniem w praktyce. A Ty co sądzisz o nowych zaleceniach? Jeśli potrzebujesz pomocy przy ustaleniu diety zgodnej z nowymi Zaleceniami Zdrowego Żywienia umów się na wizytę do dietetyka.

Źródło: https://ncez.pl/upload/nowe-zalecenia-zywieniowe.pdf