Ryby charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i dietetyczną jednak ich przydatność konsumpcyjna może zostać pomniejszona w wyniku zanieczyszczenia środowiska. Zalecane spożycie ryb to dwa razy w ciągu tygodnia dla osób dorosłych. Ograniczenia w ich spożyciu dotyczą jedynie kobiet w ciąży, karmiących oraz dzieci.

Najcenniejsze w rybach.

Zawartość składników odżywczych w rybach  zależy od gatunku. Ryby oraz produkty rybne zawierają mikro- i makroelementy: wapń (drobnoościste, np. śledz, szprot, sardynka), fosfor, selen, fluor i jod oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A i D. Zawierają dobrze przyswajalne białko (strawność  97%) bogate z niezbędne aminokwasy: lizyna, metionina, cystyna, treonina oraz tryptofon. Największy udział nasyconych kwasów tłuszczowych zaobserwowano u szczupaków i leszczy. Najmniej kwasów wielonienasyconych stwierdzono u karpia, natomiast najwięcej u szczupaka i sandacza. Ryby ceni się z uwagi na obecność w nich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), tzw. omega-3 (EPA i DHA). Ponad 1 g na 100 g kwasów omega-3 znajduje się w makreli, tuńczyku, jesiotrze atlantyckim, śledziu, anchois, sardynkach i pstrągu. Warto nadmienić, że podaż białka z ryb jest duża przy jednocześnie niskiej podaży energii (kcal).

Zawartość witaminy D w wybranych gatunkach ryb.

Nazwa produktu

Zawartość witaminy D (µg/ 100 g)

Śledź świeży

Pstrąg tęczowy świeży

Łosoś świeży/ wędzony

Makrela wędzona

Tuńczyk świeży

Karp świeży

Dorsz świeży

Mintaj świeży

19,0

13,6

13,0

8,4

7,2

5,0

1,0

0,1

Podaż białka z ryb jest duża

przy jednocześnie niskiej

podaży energii (kcal).

Prozdrowotne właściwości kwasów tłuszczowych omega 3:

– obniżenie częstości występowania choroby wieńcowej, udarów i ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca

– zmniejszenie częstości rozwoju chorób: reumatoidalne zapalenie stawów, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, łuszczyca, migrenowy ból głowy

– udział w profilaktyce oraz leczeniu cukrzycy typu 2

– obniżenie ryzyka zachorowania na raka (jelita grubego, prostaty, piersi, śluzówki macicy)

– obniżenie rozwoju demencji i choroby Alzheimera

– obniżenie ryzyka wystąpienia depresji

Zalecenia żywieniowe.

Na chwilę obecną zalecenia dotyczą spożycia ryb 2 razy w tygodniu (w tym łosoś do 100g, śledź do 400 g). Jednak z uwagi na zanieczyszczenia chemiczne ograniczenie spożycia ryb dotyczy kobiet w ciąży, karmiących i dzieci.

Gatunki ryb i owoców morza zalecane i niezalecane w diecie kobiet planujących ciążę, kobiet ciężarnych, kobiet karmiących piersią oraz małych dzieci.

Zalecane

Dopuszczalne

(max 1 porcja/tydzień)

Niezalecane

Łosoś norweski hodowlany

Sardynki

Szprot

Sum

Pstrąg hodowlany

Krewetki

Flądra

Przegrzebki

Ostrygi

Dorsz

Krab

Ryba maślana

Makrela atlantycka

Morszczuk

Langusta

Karp

Halibut

Marlin

Okoń

Żabnica

Makrela hiszpańska

Śledź

 

Miecznik

Rekin

Makrela królewska

Tuńczyk

Węgorz amerykański

Płytecznik

Łosoś bałtycki wędzony

Szprotki wędzone

Śledź bałtycki wędzony

Szczupak

Panga

Tilapia

Gardłosz atlantycki

Przygotowanie ryb.

Najlepiej wybierać ryby świeże lub mrożone. Zalecanym sposobem ich przygotowywania jest duszenie, pieczenie, gotowanie na parze lub grillowanie, natomiast należy unikać smażenia ryb panierowanych na głębokim tłuszczu. Jeśli chodzi o ryby w puszkach, najlepiej sięgać po te w sosie własnym, pomidorowym lub usuwać olej.

Metale ciężkie.

Z uwagi na zanieczyszczenie środowiska ryby kumulują metale ciężkie: rtęć, ołów, kadm, arsen. Na kumulację metali ciężkich ma wpływ rozmiar ryby, wiek a także sposób odżywiania. Wyższe stężenie metali ciężkich stwierdzono u ryb mięsożernych i żywiących się organizmami bytującymi na dnie.

Metylortęć, z uwagi na długi okres życia w największych ilościach znajduje się w: mieczniku, rekinie i tuńczyku. U kobiet w ciąży pierwiastek ten przenika przez barierę krew-łożysko.

Kadmem zanieczyszczone są glony morskie i owoce morza, jednak większe ilości znajdują się w zbożach, warzywach i ziemniakach.

Pomimo ryzyka spowodowanego zanieczyszczeniem ryb, przetworów i owoców morza korzyści zdrowotne są wysokie przy zalecanym ich spożyciu.

Literatura:

Grela E.R., Pisarski R.K., Kowalczuk-Vasilev E., Rudnicka A., Zawartość składników odżywczych, mineralnych i profil kwasów tłuszczowych w mięsie wybranych gatunków ryb w zależności od terminu odłowu, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 4 (71), 63 – 72

Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej, Wydanie Lekarskie PZWL, 2017

Januszko O., Kałuża J., Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń, KOSMOS Vaol. 68, 2, 269-281, 2019

Staszowska A., Skałeczki P., Florek M., Litwińczuk A., Wpływ gatunku i środowiska życia ryb na zawartość ołowiu oraz oszacowanie jego pobrania z tkanki mięśniowej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 6 (91), 60-68

Szymonik A., Lach J., Akumulacja metali ciężkich w organizmach ryb, efekt toksyczności, Technologia Wody, 2015, Nr 4 (42), 66-72

Zdrojewicz Z. , Adamek M. , Machelski A., Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Med Rodz 2015; 3(18): 137-143