Jakość tłuszczu użytego do smażenia ma ogromne znaczenie, gdyż wiele potraw pochłania go aż do 40%! To ważne jeśli chcemy schudnąć i liczymy kalorie. Bardzo często spotykam się z mocną wymianą zdań pomiędzy uczestnikami na warsztatach dietetycznych, dotyczącą smażenia na oliwie z oliwek. Jedni uważają, że absolutnie – oliwa tylko na surowo, natomiast są tacy którzy bronią smażenia na oliwie. Jak jest naprawdę? Jaki tłuszcz nadaje się do smażenia, a jaki spożywać najlepiej w postaci surowej?

Jaki tłuszcz jest najlepszy do smażenia?

Rodzaj i jakość produktu, a także czas oraz temperatura smażenia prowadzą do szeregu zmian fizykochemicznych w smażonym tłuszczu . Tłuszcz powinien charakteryzować się małą zawartością metali i wody, małą liczbą kwasową i nadtlenkową (można przypomnieć sobie lekcje chemii;)* oraz punktem dymienia powyżej 170⁰C.  Tłuszcze przeznaczone do smażenia powinny ponadto zawierać dużo kwasu oleinowego, a zmniejszoną ilość kwasów wielonienasyconych – poniżej 15%, w tym poniżej 1,5% kwasu linolowego. Mówiąc prościej, owszem ważny jest punkt dymienia ale także zawartość kwasów tłuszczowych i ich podatność na utlenianie .

Co dzieje się podczas smażenia potraw?

Najwięcej zmian podczas smażenia zachodzi w produktach białkowych, czyli w rybach i mięsie, mniej – w produktach panierowanych i pączkach, a najmniej we frytkach i chipsach. Podczas smażenia obniża się wartość odżywcza tłuszczów, a dokładniej mówiąc:

  • zmniejsza się ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
  • zmniejsza się ilość cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • zmniejsza się strawność i przyswajalność tłuszczów

Dodatkowo tworzą się związki niebezpieczne dla naszego zdrowia (np. akrylamid).

W jakiej temperaturze powinno się smażyć produkty?

  • 160-170⁰C mięso i ryby
  • 170-180⁰C frytki i chipsy ziemniaczane
  • 185-190⁰C pączki

Nigdy nie smaż więcej niż raz na tym samym tłuszczu!

Podczas długotrwałego używania tłuszczu do smażenia dochodzi do zmniejszenia nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz zwiększenia lepkości, gęstości, zawartości wolnych kwasów tłuszczowych, związków polarnych i polimerów. Co to oznacza? A no to, że niektóre z nich są groźne dla zdrowia. Myślę, że większość z nas już o tym wie i pamięta, aby nie smażyć  na tym samym tłuszczu więcej niż jeden raz.

Ile tłuszczu wsiąka w smażony produkt?

Zależeć to będzie od rodzaju przygotowywanego produktu – od wielkości, kształtu i wagi, a także od użytego oleju oraz od warunków smażenia. Najważniejsze znaczenie mają temperatura i czas smażenia – krótki czas smażenia i wyższa temperatura = mniejsza ilość wsiąkniętego do  tłuszczu.

Na czym nie smażyć?

Oleje o dużej zawartości kwasu linolenowego i linolowego, takie jak: olej lniany, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, sojowy i kukurydziany, a także tłuszcze rybie są najbardziej podatne na utlenianie. Musimy pamiętać, że proces utleniania olejów roślinnych jest intensywniejszy podczas smażenia żywności.

A na czym smażyć?

Najmniej podatna na utlenianie jest oliwa z oliwek extra virgin! Z kolei olej rzepakowy jest ponad dwukrotnie bardziej stabilny od oleju słonecznikowego oraz ponad 30% bardziej stabilny od oleju sojowego. Dodatkowo olej rzepakowy ma bardzo wysoką temperaturę dymienia – 242⁰C. Poza oliwą i olejem rzepakowym można smażyć na oleju słonecznikowym, pod warunkiem, że smażenie jest krótkotrwałe, najlepiej sprawdzi się jednak na zimno.

A co z masłem? Ze względu na niską temperaturę rozkładu i krótki czas smażenia, masło można użyć jedynie do przygotowania jajecznicy. Do przygotowania innych potraw polecane jest masło klarowane.

Podsumowanie.

Musimy pamiętać, że nie tylko temperatura dymienia świadczy o tym czy tłuszcz nadaje się do smażenia. Ważny jest także skład kwasów tłuszczowych w olejach. Jeśli chcesz przygotować jajecznicę, możesz sięgnąć po masło. Ale jeśli chcesz przygotować inną potrawę wybierz masło klarowane, oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.

I nie martw się już tak, na oliwie można smażyć 😉

*liczba kwasowa – jest wskaźnikiem świeżości tłuszczu, określa ilość wolnych kwasów tłuszczowych w tłuszczu i nie powinna przekraczać 2.
liczba nadtlenkowa – nie powinna być wyższa niż 2.

Literatura:

Casal S, et. Al., S. Casal et al. / Food and Chemical Toxicology 48 (2010) 2972–2979

Fillion L, Henry C.J.K., Nutrient losses and gains during frying: a review, International Journal of Food Sciences and Nutrition (1998) 49. 157-168

Korzeniowska-Ginter R, Czarnecka-Skubina E, Wykorzystanie tłuszczów do przygotowania potraw smażonych w warunkach domowych, Bromat. Chem Toksykol. – XLV, 2012, 3, str. 1117-1122

Cichosz G., Czeczot H. Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 1, str. 50–60

Robak B, Gogolewski M, Zmiany fizyko-chemiczne zachodzące w oleju rzepakowym w trakcie ogrzewania w wysokich temperaturach z uwzględnieniem tworzenia się transizomerów kwasów tłuszczowych, Tom XXI Rośliny Oleiste 2000

Tańska M., Rotkiewicz D., Urbalewicz A., 2012. Charakterystyka tłuszczów posmażalniczych w aspekcie przydatności do produkcji biodiesla. Nauka Przyr. Technol. 6, 4, #63

Tylmann M., Drab-Rybczyńska A., Kasprzak J., Tłuszcze smażalnicze w Polsce, Hygeia Public Health 2011, 46(3): 401-403