W ciele człowieka powstają wolne rodniki, które oddziaływując z makrocząsteczkami komórkowymi prowadzą do różnych uszkodzeń, a w końcu do śmierci komórki. Istnieje wiele mechanizmów, które radzą sobie z wolnymi rodnikami, a najważniejsze to antyoksydanty.

Jak powstają wolne rodniki?

Mam złą wiadomość… Wolne rodniki powstają podczas smażenia, wędzenia, a nawet przechowywania żywności! Jednak spokojnie – w warunkach homeostazy organizmu ulegają (tak w dużym skrócie) zniszczeniu. Niestety wraz z wiekiem dochodzi do zaburzenia tej homeostazy. Trzeba także pamiętać, że wolne rodniki łączone są z rozwojem wielu chorób, m. in. cukrzycy, miażdżycy, zaćmy, choroby Parkinsona czy choroby Alzhaimera.

Walka z wolnymi rodnikami.

Mamy dwa systemy antyoksydacyjne, które walczą z wolnymi rodnikami. Pierwszy to enzymatyczny, do którego jak sama nazwa wskazuje należą enzymy, natomiast drugi to nieenzymatyczny. W tym drugim główną rolę odgrywają drobnocząsteczkowe substancje, takie jak m. in. kwas askorbinowy (witamina C), A-tokoferol (witamina E), witamina i prowitamina A (beta-karoten), flawonoidy czy melatonina. No i tutaj wkracza żywność pochodzenia roślinnego o właściwościach antyoksydacyjnych.

Do najlepiej poznanych witamin przeciwutelniących należą wspomniane wczesniej: witamina C, beta-karoten (prowitamina A), witamina A (retinol) i witamina E. I właśnie niedobór w diecie tych witamin zwiększa podatność tkanek w organizmie na działanie wolnych rodników.

Najcenniejsza żywność pochodzenia roślinnego.

Na pierwszym miejscu stawiane są owoce, gdyż mają silne właściwości antyoksydacyjne. Ich aktywność antyoksydacyjna zależy od gatunku, a także odmiany jak i od stopnia dojrzałości owocu i sposobu przechowywania. Często jako dietetyk słyszę w gabinecie od klientów, czy mają jeść owoce bo przecież one „tuczą”.Warto zastanowić się nad zakazami (głównie od trenerów), aby nie jeść owoców „bo to sam cukier” i można od ich zjedzenia przytyć… Najcenniejsze owoce to: aronia, borówki, jabłka, wiśnie, truskawki, jeżyny, owoce bzu dzikiego i dzikiej róży, żurawina oraz winogrona, zwłaszcza czerwone.

Właściwości antyoksydacyjne mają także owoce o różnym stopniu przetworzenia, np. mrożona pulpa z truskawek. (ale suszenie owoców może już obniżyć te właściwości do 50%). Dużą aktywność antyoksydacyjną ma także wino, zwłaszcza te z czerwonych winogron czy owoców jagodowych.

Owoce mają silne właściwości antyoksydacyjne.
Ich aktywność antyoksydacyjna zależy od gatunku,
a także odmiany jak i od stopnia dojrzałości
owocu i sposobu przechowywania.

Warzywa mają niższe działanie antyoksydacyjne niż owoce! Wśród tych najcenniejszych znajdują się: czosnek, jarmuż, szpinak, brukselka, brokuły i buraki. Warte uwagi są także pomidory oraz przetwory pomidorowe zawierające likopen.

  • Czy wiesz, że produkty pomidorowe w połączeniu z oliwą z oliwek mają większą przyswajalność likopenu?!

Rośliny strączkowe, w tym: soja, bób, groch fasola i soczewica również zawierają związki antyoksydacyjne.

Antyoksydanty ziaren zbóż to witamina E, selen, miedź, cynk i mangan ale są słabsze niż te w owocach i warzywach. Wyjątkiem są ziarna owsa. Kasze jasne (nieprażone) mają więcej antyoksydantów niż kasze prażone, a ich gotowanie zmniejsza zawartość flawonoidów niemal dwukrotnie. Cennym produktem są także zarodki zbożowe.

Nasiona roślin oleistych zawierają antyoksydanty pod postacią tokoferoli. Jego największe ilości znajdują się w oleju z zarodków pszennych, sojowym i kukurydzianym. Ponadto cenne oleje to: rzepakowy, sojowy, sezamowy i oliwa z oliwek. Powyższe oleje poddane procesom rafinacji mają niższą zawartość antyoksydantów.

Herbata zielona ma silniejsze właściwości antyoksydacyjne niż herbata czarna. Aktywność antyoksydacyjna zależy także od sposobu przygotowania herbaty. Zwiększa się przy wydłużeniu czasu parzenia, mieszania herbaty podczas parzenia oraz przy rozdrabnianiu liści herbaty.

Zioła i przyprawy najcenniejsze pod względem właściwości antyoksydacyjnych to: szałwia, rozmaryn, oregano, tymianek, kurkuma, gałka muszkatołowa, imbir, cynamon, kminek, goździki, papryka i pieprz chili. Dodatkowo warto wprowadzić do diety ziele angielskie oraz pieprz biały i czarny.

Literatura:

Czajka A., Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu, Nowiny Lekarskie 2006, 75, 6, 582–586

Szajdek A., Borowska J., Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 4 (41) S, 5 – 28

Zabłocka A., Janusz M., Dwa oblicza wolnych rodników tlenowych, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2008; 62: 118-124

Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B., Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, Medycyna Rodzinna 1/2011