Zarówno siemię lniane jak i nasiona chia dostarczają znacznych ilości błonnika pokarmowego poprawiającego pracę jelit. Gdy pojawiają się u Ciebie zapracia możesz do posiłku dodać łyżeczkę tych nasionek aby zwiększyć ilość włókna pokarmowego w swojej diecie. Nie zapomnij jednak o wodzie, która pomaga w tym procesie. A jeśli zastanawiasz się co jest lepsze – nasiona chia czy siemię lniane, zapraszam do zapoznania się z informacjami.

Siemię lniane – wartość odżywcza.

Na 100g produktu wartość odżywcza siemienia lnianego wynosi 481 kcal. Zawiera 24,5 g białka, 31g tłuszczy i 17 g węglowodanów

Zawarte w siemieniu kwasy tłuszczowe omega-3 mają ważne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wykorzystywane są do budowy tkanki mózgowej oraz błon komórkowych, a także do syntezy hormonów. Ponadto wspomagają przemianę materii i obniżają poziom cholesterolu. Mają również działanie przeciwmiażdżycowe i hamują agregację płytek krwi.

Obecny w siemieniu lnianym błonnik pokarmowy usprawnia perystaltykę jelit i pozwala wyregulować funkcjonowanie przewodu pokarmowego, ułatwiając wypróżnienie. Dodatkowo błonnik pokarmowy zawarty w siemieniu daje większe uczucie sytości oraz wiąże w jelicie toksyny i pomaga usunąć je z organizmu.

Siemię lniane jest źródłem witamin z grupy B, a także z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu – witaminy E, która jako przeciwutleniacz chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

W nasionach lnu znajdziemy także grupę fitoestrogenów pod nazwą lignany, króre wskazują na właściwości przeciwnowotworowe. Chronią również wątrobę przed toksycznymi substancjami. Dodatkowo lignany zmniejszają niekorzystne objawy menopauzy jak i  poziom „złego” cholesterolu. Pozytywne ich działanie oceniono także w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia raka jelita grubego, przeciw miażdżycy. Dodatkowo lignany wpływają na obniżenie stężenia glukozy we krwi.

W siemieniu lnianym znajdują się także śluzy roślinne, które mają działanie powlekające i osłaniające, np. podczas kuracji antybiotykowych.

Nasiona chia – wartość odżywcza.

Zawarte w nasionach chia kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać ciśnienie tętnicze. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość kwasu α-linolenowego (ok. 64 g w 100 g produktu) przy jednoczesnej niskiej zawartości kwasu linolowego (omega-6). W 100 g nasion chia znajduje się 486 kcal, 17 g białka, 31g tłuszczy i 42g węglowodanów.

Nasiona chia mają zdolność do pektynizacji, przez co są korzystnym produktem dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Powstający bowiem z nasion chia żel opóźnia trawienie węglowodanów i przyczynia się do wyrównania glikemii. Spożycie nasion chia powoduje, że w przewodzie pokarmowym tworzy się żel, a to wiąże się z powstawaniem uczucia sytości.

Błonnik pokarmowy w nasionach chia jest wyższy niż w ziarnach zbóż, owocach suszonych czy siemieniu lnianym i charakteryzuje się dużą zdolnością wiązania wody. Dodanie więc do posiłku nasion chia będzie zwiększać sytość oraz usprawniać działanie jelit a także przyczyniać się do obniżenia glikemii poposiłkowej.  Podobnie jak w siemieniu, błonnik pokarmowy obecny w nasionach nasionach chia zmniejsza wchłanianie taksycznych metabolitów i ułatwia ich wydalanie. Wiąże się to z obniżeniem stężenia cholesterolu we krwi i poprawą profilu lipidowego. Frakcja błonnikowa nasion chia wykazuje również dużą aktywność antyoksydacyjną.

Nasiona chia są dobrym źródłem witamin z grupy B. Znajduje się tu także stosunkowo dużo wapnia – w 100 g nasion znajduje się 560-770 mg, tj. ponad 5 razy więcej niż w 100 g mleka krowiego, a także 10-20 razy więcej niż w ziarnach zbóż (pszenica, ryż czy owies). 100 g nasion chia pokrywa niemal 100% dziennego zapotrzebowania na magnez. Na uwagę zasługuje także zawartość żelaza -dwukrotnie większa niż w pszenicy.

Podsumowanie:

Zarówno nasiona lnu jak i chia dostarczają cennych tłuszczy, błonnika pokarmowego, antyoksydantów czy witamin z grupy B. Chia może dostarczać wapnia, natomiast len – lignanów. Za 1 kg nasion chia zapłacimy około 12-17 zł, za 1 kg siemienia – 7-8 zł. Pamiętaj – umiar i urozmaicenie! 🙂 A wybór – nasiona chia czy siemię lniane pozostawiam Tobie.

Literatura:

Bartkowski L., Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody, CHEMIK 2013, 67, 3, 186-191

Karbowska J , Kochan Z, Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym, Postepy Hig. Med. Dosw., 2018; 72: 307-317

Kargulewicz A. i wsp. Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, PIELĘGNIARSTWO POLSKIE NR 1 (59) 2016

Nowak K. i wsp, Rola nasion szałwii hiszpańskiej (chia) w żywieniu pacjentów geriatrycznych, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(3):35-40. DOI doi.org/10.5281/zenodo.47416 http://ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/3419 pbn.nauka.gov.pl/works/719606