Gdy na zewnątrz robi się zimniej coraz częściej sięgamy po rozgrzewające zupy, które stanowią uzupełnienie naszej diety w witaminy i składniki mineralne. U nas popularne zupy w tym okresie to rosół, żurek, pomidorowa czy grzybowa. Jednak ostatnio sięgamy także po zupy z innych zakątków świata, takie jak ramen czym tom kha. Ta ostatnia przypadła mi do gustu tak bardzo że postanowiłam przygotować z tych składników danie główne. 

Makaron – produkt zbożowy.

Makaron jest wytwarzany z mąki i wody, natomiast niektóre makarony zawierają dodatek jaj. Mąka pochodzi z pszenicy twardej łac. Triticum durum o wysokiej zawartości glutenu i zwana jest semoliną. Kaloryczność makaronu waha się w granicach 330 – 380 kcal, a głównym składnikiem odżywczym są węglowodany. Możemy spotkać makaron z dodatkiem warzyw, roślin morskich czy barwników, np. sepii otrzymywanej z woreczka czernidłowego mątwy co uwypukla cechy sensoryczne i pozwala na urozmaicenie diety.

Komponując dietę należy uwzględnić produkty zbożowe w menu z uwagi na wiele cennych witamin i minerałów a także na błonnik pokarmowy. Ta grupa do niedawna była u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, a teraz na jej drugim szczeblu co świadczy o jej dużym znaczeniu w żywieniu. Dietetyk który pomaga w procesie odchudzania nie powinien drastycznie obniżać ilości węglowodanów w tym produktów zbożowych takich jak kasze czy makarony. Istnieją diety ograniczające ilość węglowodanów w codziennym żywieniu jednak nie opierają się one o wytyczne WHO czy IŻŻ.

Czarny makaron z indykiem – przepis.

Czas: 25 minut , Porcje: 1

1 sztuka: Energia – 475 kcal, Białka –  39 g, Tłuszcz – 16 g, Węglowodany – 49 g

Składniki:

  • Makaron z sepią – 50 g
  • Mięso z piersi indyka bez skóry – 150 g
  • Olej sezamowy/ rzepakowy – 12 g (1 łyżka)
  • Cebula – 30 g (1/2 małej sztuki)
  • Pieczarki świeże – 100 g (4-5 sztuk)
  • Pomidor – 150 g (1 średnia sztuka)
  • Mleczko kokosowe – 15 g (1 łyżka)
  • Przyprawy: trawa cytrynowa, galangal/ imbir, chili, czosnek, świeża kolendra

Wykonanie:

  1. Cebulę pokroić w pióra, pieczarki w ćwiartki. Podsmażyć na oleju, odstawić na bok.
  2. Indyka pokroić w kostkę, podsmażyć na tej samej patelni, dodać przyprawy.
  3. Pomidor pokroić, dodać do indyka razem z cebulą, pieczarkami i mleczkiem kokosowym. Całość poddusić.
  4. Makaron ugotować al dente, połączyć z pozostałymi składnikami. Posypać obficie świeżą kolendrą.

Literatura:

Grembecka M., Mielczarek A., Szefer P., jakość makaronów w świetle ich składu pierwiastkowego, Roczn. PZH 2011, 62, Nr 3, 295 – 299

Rachoń L., Szumiło G., Stankowski S., Porównanie wybranych wskaźników wartości technologicznej pszenicy zwyczajnej (Triticum Aestivum ssp. vulgare), twardej (Triticum durum) i orkiszowej (Triticum aestivum ssp. spelta), Fragm. Agron. 28(4) 2011, 52–59