0

Dieta ketogeniczna.

Aby schudnąć należy ograniczyć spożycie energii i zwiększyć aktywność fizyczną. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wówczas udział tłuszczu w diecie na poziomie 25-35% ogółu energii, udział białka 10-15%, natomiast węglowodanów 45-65%. W ostatnich latach pojawiło się wiele diet, w tym takie o większej ilości tłuszczu (niż zalecany), które nie będą odpowiednie dla wszystkich osób i są niezgodne z aktualnymi rekomendacjami. Jedną z nich jest dieta ketogeniczna. Co oznacza i jak działa dieta ketogeniczna, dowiesz się z dzisiejszego wpisu.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna odwraca Piramidę Zdrowego Żywienia do góry nogami. Opiera się na jak najmniejszej ilości węglowodanów dostarczanych z posiłków. Ogranicza się wówczas spożycie owoców i produktów zbożowych (te drugie zwykle eliminuje) w codziennych posiłkach, a stawia na jak największą ilość tłuszczów, w tym również zwierzęcych.

Ile węglowodanów dostarcza dieta ketogeniczna i ketogenna?

Dieta podstawowa zalecana dla osób zdrowych opiera się na dostaczeniu wraz z posiłkami od 45 do 65% węglowodanów w ciągu dnia. W diecie ketogenicznej zaleca się zjadanie poniżej 25% węglowodanów, natomiast przy diecie ketogennej (skrajnie niskowęglowodanowej) poniżej 10% węglowodanów lub poniżej 50 g węglowodanów w ciągu dnia. Przy takiej ilości w organizmie zachodzą zmiany metaboliczne podobne do tych obserwowanych w stanie głodzenia.

 

Jak działa dieta ketogeniczna?

Podczas niskiej ilości dostarczanych wraz z posiłkami węglowodanów, organizm przy niskiej dostępności glukozy przechodzi w stan jej oszczędzania dla procesów które są od niej zależne. Początkowo utleniane są ciała ketonowe i inne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, potem wolne kwasy tłuszczowe, a dopiero na końcu glukoza. Przy stosowaniu diety ketogenicznej dochodzi do spadku wydzielania insuliny, przez co następuje zahamowanie procesu lipogenezy (syntezy tłuszczu) oraz zwiększa się wydzielanie glukagonu. Następuje wówczas zwiększenie lipolizy (rozpad tłuszczu) i powstawanie ciał ketonowych które to stają się paliwem dla mitochondriów. I to ciała ketonowe zamiast glukozy stają się źródłem energii.

Ile glukozy powstaje w diecie ketogenicznej?

Tkanka mózgowa, białe i czerwone krwinki oraz kora nerki potrzebują glukozy jako głównego źródła energii jednak w stanie głodzenia (czyli niskiej podaży glukozy) potrafią częściowo przystosować się do metabolizmu tłuszczów. Przy zalecanej podaży węglowodanów w wątrobie i nerkach powstaje około 30 g glukozy na dobę natomiast w diecie ketogenicznej nawet do 200 g.

Jakie są korzyści z diety ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna zawiera maksymalnie do 25% węglowodanów i będzie w początkowym etapie powodować większy spadek masy ciała, utratę wody spowodowaną spalaniem glikogenu, obniżenie stężenia insuliny oraz większą sytość z uwagi na zwiększenie ilości zjadanego białka, którego trawienie trwa długo. Należy zwrócić uwagę, że pozytywnym objawem po zastosowaniu diety ketogenicznej jest wzrost stężenia cholesterolu HDL (tzw. dobrego) oraz zmniejszenie poziomu trójglicerydów.

Niestety osoby będące na diecie prawidłowo zbilansowanej jednak o obniżonej kaloryczności często przekraczają dopuszczalną ilość kalorii z uwagi na niezaspokojenie uczucia głodu. W rezultacie poszukują diet, które zaspokoją głód a przyniosą efekty w postaci niższej masy ciała. Takim przykładem jest dieta ketogeniczna charakteryzująca się większą sytością z uwagi na zwiększenie ilości zjadanego białka, którego trawienie trwa długo.

A dlaczego dieta ketogeniczna jest zła?

Na poziomie metabolicznym deficyt cukrów niezbędnych do podstawowych przemian, które opisałam powyżej, prowadzi do patologicznej przemiany wolnych kwasów tłuszczowych, które to stają się głównym źródłem energii. W skutek tego powstają związki ketonowe (aceton, kwas acetooctowy i b-hydroksymasłowy) będące źródłem energii dla tkanek pozowątrobowych prowadząc do ketozy. Tak więc za hamowanie odczuwania głodu odpowiedzialne jest wysokie stężenie związków ketonowych. W diecie tej następuje spadek masy ciała, który jest pozorny z uwagi na zwiększoną utratę wody potrzebną do wydalania z organizmu związków ketonowych powstających w nadmiarze. 

Co to są ciała ketonowe?

Ciała ketonowe są efektem zużywania kwasów tłuszczowych jako substratu energetycznego zastępującego glukozę. Ciała ketonowe stają się wtedy źródłem energii dla ośrodkowego układu nerwowego. Prowadzić to może do mniejszego odczucia głodu, ale także może wywoływać uczucie zmęczenia i zaburzenia koncentracji.

Czy dieta ketogeniczna jest niedoborowa?

Podczas odchudzania należy dobrze zbilansować dietę, która powinna zawierać odpowiednie proporcje składników pokarmowych, w tym witamin, makro- i mikroelementów oraz błonnika pokarmowego. Dieta ketogeniczna jest niedoborowa, charakteryzuje się bowiem bardzo niskim spożyciem cennego dla zdrowia błonnika pokarmowego, którego znaczne ilości znajdziemy w produktach zbożowych. Niewystarczająca ilość błonnika sprzyja zaparciom co może doprowadzić do rozwoju raka jelita grubego.  Nie dostarczy także odpowiednich ilości witamin z grupy B, witamin antyoksydacyjnych, a także potasu, wapnia, magnezu czy flawonoidów (przeciwutleniacze znajdujące się w owocach i warzywach).
Dieta natomiast obfituje w tłuszcze głównie pochodzenia zwierzęcego, cholesterol pokarmowy, retinol, fosfor, żelazo i cynk. Zwiększa się wówczas ryzyko chorób wątroby czy kamicy nerkowej w skutek ubytku wapnia z kości. Niestety, wśród osób na diecie ketogenicznej charakterystyczny jest także nieświeży oddech, zaparcia i suche usta.

Czy dieta ketogeniczna jest niebezpieczna?

Poprzez zwiększenie spożycia białek pogarsza się funkcja nerek z uwagi na wzrost przesączania kłębuszkowego, a dodatkowo znacznie wzrasta w surowicy krwi stężenie kwasu moczowego w skutek rozpadu nadmiaru puryn. Następstwem tego może być dna moczanowa, rozwój blaszek miażdżycowych i ryzyko nadciśnienia tętniczego. Nadmiar białka w diecie doprowadza do zwiększonej pracy nerek i filtracji w skutek czego dochodzi do utraty wapnia z kośćca a w konsekwencji do zwiększonego ryzyka wystąpienia osteoporozy. Przy stosowaniu diety o zwiększonej zawartości białka wzrasta stężenie homocysteiny a także ryzyko choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona oraz wzrasta ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej.

Dieta ketogeniczna a cukrzyca i cholesterol?

Obniżenie masy ciała poprawia wskaźniki metaboliczne takie jak zaburzenia gospodarki węglowodanowej czy zaburzenia lipidowe. Ubytek masy ciała o 10 kg zmniejsza się stężenie cholesterolu całkowitego o 10%, cholesterolu LDL o 15%, trójglicerydów o 30% i zwiększa się stężenie cholesterolu HDL o 8%, a także obniża się stężenie glukozy o 30-50%, hemoglobiny glikowanej o 15% i ciśnienie krwi o 10-20 mm Hg. Należy jednak zwrócić uwagę że  niewłaściwy dobór produktów podczas długotrwałego stosowania diet niskokalorycznych może wiązać się ze zmniejszonym spożyciem witamin i składników mineralnych.

Dieta ketogeniczna vs dieta zbilansowana.

Najszybszy ubytek masy ciała uzyskuje się na początku kuracji w diecie ketogenicznej. Wynika to z ograniczenia spożycia węglowodanów oraz ze zużycia glikogenu wewnątrzustrojowego. Jednak przedstawione w meta-analizie dane (2014) wskazują na podobne wyniki w zrzucaniu zbędnych kilogramów zarówno przy zastosowaniu diety o obniżonej kaloryczności jak i diety ketogenicznej czego wynikiem jest ograniczenie całkowitej podaży energii w ciągu dnia a nie znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie.

Skoro różnic nie wykazano,
czy nie lepiej jest ograniczyć kaloryczność
i jeść swoje ulubione produkty (z rozsądkiem)
niż rezygnować z owoców,
owsianek, pieczywa, kasz i makaronów?

Podsumowanie.

Nie ważne czy zastosujesz dietę wysokobiałkową, wysokotłuszczową czy niskowęglowodanową  – ubytek wagi będzie widoczny zawsze wtedy gdy zastosujesz deficyt kaloryczny (tutaj możesz poczytać o tym więcej). Diety niskokaloryczne opracowane przez dietetyka są bezpieczne, jednakże przy przewlekłym stosowaniu, ich skuteczność może się zmniejszać. Z kolei przy stosowaniu diety ketogenicznej czy diety ketogennej zaobserwowano wiele niekorzystnych następstw. Jeśli chcesz schudnąć w oparciu o dietę zbilansowaną z deficytem kalorycznym umów się do dietetyka, który dokładnie obliczy zapotrzebowanie.

Dietary Guidelines for Americans (2010) informuje, że diety zawierające powyżej 35% białka i poniżej 45% węglowodanów nie są skuteczniejsze niż diety z kontrolowaną ilością kalorii opracowane przez dietetyka, a mogą znacznie pogarszać stan zdrowia więc nie są rekomendowane w odchudzaniu.

Literatura:

Jarosz M, Normy żywienia dla populacji polskiej, 2012

Kazik A, Buchta P, Tomasik A, Dieta niskowęglowodanowa — alternatywa w leczeniu otyłości, ale czy bezpieczna? Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 1, 4–10

Kłosiewicz-Latoszek L, Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy, Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 339-343

Kłosiewicz-Latoszek L, Szostak W, Kontrowersje wokół diet odchudzających, Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, nr 9, 2011

Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP Banach M,  Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling prospective studies, European Heart Journal, Volume 39, Issue suppl_1, 1 August 2018, ehy566.P5409

Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, et al. (2014) Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 9(7): e100652. doi:10.1371/journal.pone.0100652

Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M (2013) Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLoS ONE 8(1): e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

Westman CE, Feinman DR, Mavropoulos CJ. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr 2007;86(2):276-84.

Yu-Poth S, Zhao G, Etherton T et al.: Effects of the National Cholesterol Education Program’s Step I and Step II dietary intervention programs on cardiovascular disease risk factors: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999; 69, 632 46

Zielińska M, Buczkowska-Radlińska J, Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Pomeranian J Life Sci 2017;63(4):56-61

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.