Dieta w depresji.

Zdrowa dieta a depresja – jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu? Dowiedz się, jakie składniki odżywcze pomagają w walce z depresją. Jakich produktów unikać w depresji? Sprawdź produkty korzystne w leczeniu depresji i wprowadź zmiany w żywieniu już dziś.

Źródła depresji mogą mieć podłoże genetyczne, środowiskowe i biologiczne. Sugeruje się, że osoby z zaburzeniami metabolicznymi są 2-3 razy bardziej narażone na zachorowanie na depresję w porównaniu do osób zdrowych. Istotną rolę w patogenezie schorzeń afektywnych prawdopodobnie odgrywa odpowiedź immunologiczna i zapalna, a także zaburzenia związane z wytwarzaniem wolnych rodników.

Produkty mające wpływ na stan zdrowia psychicznego.

Dostarczona z posiłków energia i składniki odżywcze w znacznej części zużywana jest przez mózg. Aby był dobrze odżywiony, konieczne jest spożywanie odpowiednich aminokwasów, witamin, składników mineralnych, pierwiastków śladowych i tłuszczy. W porównaniu do osób otrzymujących placebo, korzystny wpływ na stan zdrowia psychicznego mają: witamina D, witaminy z grupy B, cynk, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, polifenole oraz aminokwasy rozgałęzione.

Jakie produkty jeść przy depresji?

Witaminy z grupy B w depresji.

Witaminy z grupy B odgrywają rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tkanki nerwowej. Niewystarczające spożycie witamin grupy B w diecie może być przyczyną akumulacji homocysteiny i zaburzeń wytwarzania neurotransmiterów (monoamin) istotnych dla utrzymania dobrego nastroju. Deficyt w organizmie witamin: B1, B2, B6, B12 czy folianów może przyczyniać się do depresji, degeneracji mieliny, irytacji, natomiast brak wit. B6 i B12 neuropatii peryferyjnej.

Witamina B1 powinna być dostarczana wraz z urozmaiconą dietą, zawierającą mięso i jego przetwory w tym wieprzowina i podroby lub suche nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe. Tiamina (wit. B1) jest także syntetyzowana w naszym przewodzie pokarmowym, jednak w ilościach niewystarczalnych. U pacjentów z deficytem tej witaminy wykazano większe ryzyko rozwoju depresji.

Witamina B2 także jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe w naszym przewodzie pokarmowym jednak ilości na pokrycie pełnego zapotrzebowania również są niewystarczające tak jak i w przypadku witaminy B1. Warto więc urozmaicać dietę o mleko i produkty mleczne, jaja, mięso, podroby i niektóre warzywa.

Witamina PP czyli niacyna jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego a jej długotrwały niedobór przyczynić się może do zaburzeń psychicznych, depresji i stanów lękowych. Niacyna produkowana jest w przewodzie pokarmowym z tryptofanu przy udziale bakterii jelitowych. Najlepszym jej źródłem są: ryby, mięso i podroby, ziemniaki i produkty zbożowe.

Witamina B6 (pirydoksyna) wpływa na wytwarzanie serotoniny, dopaminy, kwasu aminomasłowego, zapobiega bezsenności i apatii oraz zwiększa sprawność procesów myślowych. Jej niedobór może być przyczyną irytacji. Witaminę B6 znajdziemy w: mięsie, drożdżach, kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych.

Badania wśród osób starszych wykazały że obniżenie stężenia witaminy B12 i kwasu foliowego wpływa na blisko 2-krotnie częstsze pojawienie się depresyjnych zaburzeń. Poza niedostateczną podażą witaminy B12 w diecie, innymi przyczynami są: zakażenia pasożytnicze, zespół rozrostu bakteryjnego, choroba Addisona-Biermera (niedokrwistość złośliwa), stan po gastrektomii, stan po resekcji jelita krętego, choroba Leśniowskiego-Crohna czy przewlekłe zapalenie trzustki ale także nieprawidłowości w obrębie jamy ustnej, w tym ubytki w uzębieniu, nieodpowiednia korekcja protetyczna, kandydoza jamy ustnej jak i zmiany zanikowe zmysłu smaku. Ściśle powiązana z niedoborem witaminy B12 jest niedokrwistość, a ta z kolei aktywuje mediatory stanu zapalnego i działaniem immunomodulującym (TNFα, INF i interleukiny), wpływając negatywnie na nastrój, jakość życia i sprawność funkcjonalną u osób starszych. Witamina B12 znajduje się w: podrobach, owocach morza, jajach, serze i mleku, śladowe ilości będą w algach i grzybach. Foliany występują w produktach roślinnych i zwierzęcych. Źródła w żywności to: surowe zielone warzywa – sałata, szpinak, kapusta włoska, brukselka, brokuły, a także rośliny strączkowe – groch czy fasola, jak i pełne ziarna zbóż, wątroba i drożdże. Gorsze przyswajanie folianów występuje u osób spożywających alkohol, duże ilości kawy i u palących papierosy.

Tryptofan jako neuroprzekaźnik sygnałów.

To aminokwas z którego powstaje serotonina – neuroprzekaźnik sygnałów między komórkami nerwowymi. Tryptofan znajdziemy w: owocach morza, pestkach dyni i nasionach słonecznika, nasionach roślin strączkowych, bananach, ananasie, awokado, indyku, cielęcinie, tuńczyku, halibucie.

Niedobór cynku nasila objawy depresyjne.

Niedobór cynku jest powiązany z nasileniem objawów depresyjnych, a jego suplementacja w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi odgrywa rolę w stabilizowaniu nastroju. Cynk moduluje bowiem aktywność cytokin i wpływa na procesy neurogenezy poprzez wpływ na stężenie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego. Cynk dostarczamy jedząc: mięso, jaja, ryby, otręby, kiełki, zarodki pszenne, nasiona roślin strączkowych, nasiona słoneczniki, pestki dyni, sezam, czosnek, cebula i grzyby.

Ryzyko wystąpienia depresji i schizofrenii przy niskim stężeniu witaminy D.

Niskie stężenie witaminy D wiąże się z większym ryzkiem wystąpienia schizofrenii oraz depresji. Prawdopodobnie ma to związek ze zbyt niskim wysyceniem receptorów witaminy D w mózgu. Ryzyko deficytu lub niedoboru witaminy D od października do kwietnia jest dziesięć razy większe niż w okresie od kwietnia do października. Stąd też mogą pojawiać się sezonowe zaburzenia nastroju głównie w sezonie zimowym, kiedy to zmniejsza się ekspozycja na promienie słoneczne. Poprawa stanu psychicznego zależeć może od podawanej dawki przy suplementacji witaminą D.

Jakich tłuszczy unikać w depresji, a jakie włączyć do menu?

Dieta obfitująca w nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe trans wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia zaburzeń otępiennych.

Kwasy omega-3 pełnią rolę budulcową w osłonkach mielinowych neuronów, regulując przepływ sygnałów nerwowych i neurotransmiterów. Dla prawidłowego działania mózgu konieczne jest spożywanie kwasu eikozapentaenowego (EPA), który jest prekursorem związków ważnych dla poprawnego działania mózgu, takich jak: leukotrienów czy prostaglandyn. Niskie spożycie ryb i innych produktów zawierających omega-3 ma związek z większym ryzykiem zachorowania na depresję.

Stan zapalny a bariera jelitowa.

Bariera jelitowa zbudowana jest z kilku warstw: mikroflory jelitowej, warstwy śluzu, nabłonka jelitowego i elementów układu krwionośnego, immunologicznego, nerwowego oraz chłonnego. Duże znaczenie dla bariery jelitowej ma warstwa komórek nabłonkowych, której zadaniem jest regulowanie wchłaniania składników odżywczych, elektrolitów. Wchłanianie odbywa się ze światła przewodu pokarmowego do układu krwionośnego i chłonnego a także zapobieganiu dostania się patogenów pochodzących z żywności. Nadmierną przepuszczalność bariery jelitowej mogą powodować: stres, czynniki prozapalne, alkohol, antybiotyki, dieta składająca się z produktów wysokoprzetworzonych czy dysbakterioza mikroflory jelitowej. Pod wpływem nieprawidłowej pracy bariery dochodzi do przedostawania się bakterii ze światła przewodu pokarmowego, co pociąga za sobą aktywację systemu odpornościowego i wywiera wpływ na działanie układu immunologicznego, endokrynnego i nerwowego.

Nadwaga i otyłość nasilają depresję.

Zwiększona masa ciała może wiązać się z zaburzeniami nastroju, a to z kolei z większym ryzykiem chorób. Nadwaga i otyłość są związane z wcześniejszym wystąpieniem i zwiększonym nasileniem depresji. Dieta z deficytem kalorycznym, prowadząca do utraty nadmiernej masy ciała u kobiet w średnim wieku wpływa na zanik symptomów depresji.

Suplementacja probiotyków w depresji.

Probiotyki określane są jako żywe organizmy. Najpopularniejsze wśród nich są bakterie kwasu mlekowego. Probiotyki występują głównie w sfermentowanych produktach mlecznych czy produktach kiszonych. Z kolei prebiotyki to nietrawione składniki żywności, które gdy fermentują w przewodzie pokarmowym pobudzają wzrost i aktywność bakterii, prowadząc do rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej, mogą także hamować rozwój bakterii patogennych. Zaliczyć tu można: inulinę czy fruktooligosacharydy.

Podsumowanie.

Dieta niedoborowa w składniki odżywcze tj. witaminy i składniki mineralne a bogata w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans oraz kwasy omega-6 może wpływać na zwiększone zachorowanie na depresję. Owszem, źródła depresji mogą mieć podłoże genetyczne, środowiskowe i biologiczne, dlatego też tak ważne jest aby w pierwszej kolejności zwiększyć obecność wyżej wymienionych witamin i minerałów w diecie jeśli zauważamy ich deficyt oraz ograniczyć spożycie słodyczy czy tłustych produktów mięsnych. Dieta odgrywa tutaj bardzo dużą rolę, jednak w połączeniu z leczeniem farmakologicznym i wsparciem psychologicznym.

Jako dietetyk kliniczny bardzo często spotykam się w gabinecie z osobami z postawioną diagnozą w celu ustalenia odpowiednio dobranej diety. Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu planu żywieniowego opartego na pysznych i zdrowych posiłkach wspierającego leczenie farmakologiczne lub chcesz wspomóc swoje zdrowie poprzez leczenie żywieniem, zgłoś się do mnie i wspólnie ustalimy pyszności na Twoim talerzu. Zapisz się na pierwszą wizytę tutaj -> rejestracja wizyty u dietetyk Eweliny lub zgłoś się pod dietę online w depresji, wpisz w tytule “dieta w depresji” -> wypełnij formularz.

Literatura:

DOI: https://doi.org/10.12740/PP/OnlineFirst/140465

doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.38540

DOI: 10.5114/pm. 2013.39810

Bubko I., Gruber B.M., Anuszewska E.L., Rola tiaminy w chorobach neurodegeneracyjnych, Postępy Hig. Dośw. 2015; 69; 1096-1106.

Józefowicz O. , Rabe-Jabłońska J. , Bogaczewicz J. , Woźniacka A., Rola witaminy D3 w patogenezie zaburzeń psychicznych, PSYCHIATR. PSYCHOL. KLIN. 2009, 9 (3), p. 200-206

Karakuła H., Opolska A., Kowal A., Domański M., Płotka A., Pierzyński J., Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny, Pol. Merk. Lek., 2009, XXVI, 152, 136

Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50

Szczygieł K., Samochowiec J., Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry, Psychiatria 2019;16(3):146-153

Różańska D., Ilow R., Bożena Regulska-Ilow B., Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. II. Tiamina, ryboflawina, niacyna, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 3, str. 250 – 257

Walkiewicz K., Gętek M., Dzięgielewska-Gęsiak S., Fizia K., Muc-Wierzgoń M., Nowakowska-Zajdel E., Współwystępowanie niedokrwistości i niedoboru witaminy B12 u pacjentów w starszym wieku z zaburzeniami nastroju – doniesienie wstępne, Hygeia Public Health 2016, 51(4): 364-367

Zabrocka J. , Beata Wojszel Z., Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne, Geriatria 2013; 7: 24-32

Wawer I., Dietetyczne niedobory mikroskładników i suplementacja w chorobach neurologicznych, Neurologia Praktyczna 6/2017