9

Pieczone frytki z batatów.

W żywieniu człowieka istnieje podział na 12 grup produktów spożywczych. Na podstawie tych grup powinna opierać się nasza codzienna dieta. Układanie posiłków w oparciu o jak najwięcej produktów (nie chodzi o ich porcję;) pozwoli na dostarczenie większej ilości potrzebnych witamin i minerałów. Te grupy to: produkty zbożowe, produkty mleczne, produkty mięsne, jaja, masło, śmietana, pozostałe tłuszcze (roślinne), ziemniaki, warzywa i owoce bogate w witaminę C, warzywa i owoce bogate w beta-karoten, pozostałe warzywa i owoce, strączkowe, cukier i słodycze. Tak te ostatnie też są wymieniane jako podstawa do zbilansowania urozmaiconej diety. Dziś omówię grupę VII, w której znajdują się ziemniaki. Czy faktycznie są takie tuczące? Podam też przepis na… frytki z batata, czyli słodkiego ziemniaka. Zaprasza do zapoznania się z informacjami.

VII grupa produktów spożywczych – ziemniaki.

Patrząc na podział produktów spożywczych w dietetyce, wyróżniamy 12 grup. Ziemniaki należą do grupy VII i w zależności od wielkości racji pokarmowej możemy sobie pozwolić na dwie/ trzy średnie sztuki dziennie. Powinniśmy jednak zwracać uwagę jak ziemniaki są przygotowane:

  • ugotowane w wodzie
  • na parze
  • upieczone w mundurkach
  • smażone w głębokim tłuszczu

To od tego będzie zależało jak zostaną wykorzystane przez nasz organizm.

Kaloryczność ziemniaków.

Pamiętaj, ziemniaki NIE są kaloryczne! 100 g ziemniaków (1 średnia sztuka) ma 55 kcal, dla porównania tak cenna i wychwalana ostatnio kasza jaglana ma w 100 g (10 płaskich łyżek) 345 kcal – jest różnica prawda? Nie odradzam w tym momencie spożywania kaszy – i ona i ziemniak są cennym źródłem witamin i minerałów, zwróćmy jedynie uwagę na ilość spożycia i sposób przygotowania.

Kaloryczność ziemniaków w 100 gramach:

  • młode 55 kcal
  • późne 65 kcal
  • ziemniaki puree (z masłem i mlekiem) 110 kcal
  • frytki pieczone 150 kcal
  • frytki smażone 330 kcal
  • bataty 86 kcal

Frytki na diecie.

Cały posiłek na kolację powinien zawierać ok. 300 – 400 kcal (przy umiarkowanej aktywności). Jeśli zjesz frytki smażone w głębokim oleju już niewiele miejsca zostanie na coś więcej. Odpuść sobie więc frytki smażone, tylko je upiecz i zjedz dodatkowo porcję pysznej sałatki z sezonowymi warzywami – na pewno sobie pojesz.

Indeks glikemiczny ziemniaków (IG).

Przygotowując ziemniaki będziemy mieli do czynienia z tzw. indeksem glikemicznym (IG). I tak:

  • w mundurach IG 65
  • gotowane IG 70
  • puree ziemniaczane IG 80
  • pieczone IG 95
  • bataty IG 54

Częściej powinniśmy zjadać produkty o niskim i średnim IG. Wysoki IG powoduje gwałtowny wpływ na stężenie glukozy oraz duży wyrzut insuliny przez co dochodzi do szybkiego obniżenia glukozy we krwi i szybszej senności i zmęczenia.

I o to w tym chodzi. Nie o to, że ziemniaki są kaloryczne, tylko o to że mają wyższy indeks glikemiczny i po ich zjedzeniu szybciej jesteśmy głodni, niż po zjedzeniu pełnoziarnistej kaszy. Ziemniaki stają się kaloryczniejsze gdy dodajemy do nich: masło, śmietanę, skwarki ze słoniny, smażoną cebulkę i wówczas wpływają na wygląd naszego ciała a przede wszystkim zdrowie.

Pieczone frytki z batatów przepis.

Czas: 30 minut , Porcje: 1

1 sztuka: Energia – 330 kcal, Białka –  5 g, Tłuszcz – 12 g, Węglowodany – 50 g

Składniki (1 porcja):

  • Batat 230 g (1 średnia sztuka)
  • Oliwa z oliwek 12 g (1 łyżka)
  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu 30 g (2 łyżki)
  • Czosnek 7 g (1 ząbek)
  • Przyprawy: do sosu: czosnek niedźwiedzi, koperek, pieprz, sól; do batatów: pieprz ziołowy, papryka wędzona słodka, ostra papryka, cząber, czosnek staropolski

Wykonanie:

  1. Bataty dokładnie myję, osuszam, posypuję ziołami i nacieram oliwą.
  2. Piekarnik nagrzewam na 200 st. C i piekę bataty w ok. 20 minut (w zależności od grubości frytek).
  3. Czosnek wciskam do jogurtu i łączę z przyprawami.

 

SONY DSC

SONY DSC

SONY DSC

SONY DSC

SONY DSC

 

9 komentarzy

Skomentuj Cukry Proste Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.