W profilaktyce nadwagi i otyłości rekomendowane jest ograniczenie spożycia energii i zwiększenie aktywności fizycznej. Zalecany udział tłuszczu w diecie według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinien wynosić 25-35% ogółu energii, udział białka 10-15%, natomiast węglowodanów 45-65%. W ostatnich latach pojawiło się wiele diet w tym takie o większej ilości tłuszczu (niż zalecany), które nie będą odpowiednie dla wszystkich osób i są niezgodne z aktualnymi rekomendacjami.

Założenia diety niskowęglowodanowej.

Dieta niskowęglowodanowa odwraca Piramidę Żywienia zalecając zjadanie jak najmniej owoców i produktów zbożowych (a właściwie ich eliminacja) a jak najwięcej tłuszczów, w tym również zwierzęcych. W diecie tej zalecane jest zjadanie poniżej 25% węglowodanów natomiast przy diecie skrajnie niskowęglowodanowej (dieta ketogenna) poniżej 10% węglowodanów lub poniżej 50 g w ciągu dnia. Przy takiej ilości w organizmie zachodzą zmiany metaboliczne podobne do tych obserwowanych w stanie głodzenia.

Mechanizm działania.

Podczas niskiej ilości dostarczanych wraz z posiłkami węglowodanów organizm przy niskiej dostępności glukozy przechodzi w stan oszczędzania jej dla procesów które są od niej zależne. Początkowo utleniane są ciała ketonowe i inne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, potem wolne kwasy tłuszczowe a dopiero na końcu glukoza. Dochodzi do spadku wydzielania insuliny przez co następuje zahamowanie procesu lipogenezy (syntezy tłuszczu) oraz zwiększa się wydzielanie glukagonu. Następuje wówczas zwiększenie lipolizy (rozpad tłuszczu) i powstawanie ciał ketonowych które to stają się paliwem dla mitochondriów. I to ciała ketonowe zamiast glukozy stają się źródłem energii. Tkanka mózgowa, białe i czerwone krwinki oraz kora nerki potrzebują glukozy jako głównego źródła energii jednak w stanie głodzenia (czyli niskiej podaży glukozy) potrafią częściowo przystosować się do metabolizmu tłuszczów. Przy zalecanej podaży węglowodanów w wątrobie i nerkach powstaje około 30 g glukozy na dobę natomiast w diecie niskowęglowodanowej nawet do 200 g.

Na poziomie metabolicznym deficyt cukrów niezbędnych do podstawowych przemian prowadzi więc do patologicznej przemiany wolnych kwasów tłuszczowych które to stają się głównym źródłem energii. W skutek tego powstają związki ketonowe (aceton, kwas acetooctowy i b-hydroksymasłowy) będące źródłem energii dla tkanek pozowątrobowych prowadząc do ketozy. Tak więc za hamowanie odczuwania głodu odpowiedzialne jest wysokie stężenie związków ketonowych. W diecie tej następuje spadek masy ciała który jest pozorny z uwagi na zwiększoną utratę wody potrzebną do wydalania z organizmu związków ketonowych powstających w nadmiarze.

Ciała ketonowe.

Są efektem zużywania kwasów tłuszczowych jako substratu energetycznego zastępującego glukozę. Ciała ketonowe stają się wtedy źródłem energii dla ośrodkowego układu nerwowego. Prowadzić to może do mniejszego odczucia głodu ale także może wywoływać uczucie zmęczenia i zaburzenia koncentracji.

Witaminy i minerały w diecie niskowęglowodanowej.

Podczas odchudzania należy dobrze zbilansować dietę, która powinna zawierać odpowiednie proporcje składników pokarmowych, w tym witamin, makro- i mikroelementów oraz błonnika pokarmowego. Dieta niskowęglowodanowa charakteryzuje się bardzo niskim spożyciem cennego dla zdrowia błonnika pokarmowego którego znaczne ilości znajdziemy w produktach zbożowych. Niewystarczająca ilość błonnika sprzyja zaparciom co może doprowadzić do rozwoju raka jelita grubego.  Nie dostarczy także odpowiednich ilości witamin z grupy B, witamin antyoksydacyjnych, a także potasu, wapnia, magnezu czy flawonoidów (przeciwutleniacze znajdujące się w owocach i warzywach). Dieta natomiast obfituje w tłuszcze głównie pochodzenia zwierzęcego, cholesterol pokarmowy, retinol, fosfor, żelazo i cynk. Zwiększa się wówczas ryzyko chorób wątroby czy kamicy nerkowej w skutek ubytku wapnia z kości.

Dieta niskowęglowodanowa – czy warto zastosować?

Jeśli zastosujesz dietę wysokobiałkową, wysokotłuszczową czy niskowęglowodanową ubytek wagi będzie widoczny zawsze wtedy gdy zastosujesz deficyt kaloryczny (tutaj możesz poczytać więcej). Dieta niskowęglowodanowa zawiera maksymalnie do 25% węglowodanów i będzie w początkowym etapie powodować większy spadek masy ciała, utratę wody spowodowaną spalaniem glikogenu, obniżenie stężenia insuliny oraz większą sytość z uwagi na zwiększenie ilości zjadanego białka, którego trawienie trwa długo. Należy zwrócić uwagę że pozytywnym objawem po zastosowaniu diety niskowęglowodanowej jest wzrost stężenia cholesterolu HDL (tzw. dobrego) oraz zmniejszenie poziomu trójglicerydów, niestety wśród osób na tej diecie charakterystyczny jest nieświeży oddech, zaparcia i suche usta.

Poprzez zwiększenie spożycia białek pogarsza się funkcja nerek z uwagi na wzrost przesączania kłębuszkowego a dodatkowo znacznie wzrasta w surowicy krwi stężenie kwasu moczowego w skutek rozpadu nadmiaru puryn. Następstwem tego może być dna moczanowa, rozwój blaszek miażdżycowych i ryzyko nadciśnienia tętniczego. Nadmiar białka w diecie doprowadza do zwiększonej pracy nerek i filtracji w skutek czego dochodzi do utraty wapnia z kośćca a w konsekwencji do zwiększonego ryzyka wystąpienia osteoporozy. Przy stosowaniu diety o zwiększonej zawartości białka wzrasta stężenie homocysteiny a także ryzyko choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona oraz wzrasta ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej.

Efekty po zastosowaniu diety niskowęglowodanowej i diety zbilansowanej o obniżonej kaloryczności.

Najszybszy ubytek masy ciała uzyskuje się na początku kuracji. Wynika to z ograniczenia spożycia węglowodanów oraz ze zużycia glikogenu wewnątrzustrojowego. Przedstawione w meta-analizie dane (2014) wskazują na podobne wyniki w zrzucaniu zbędnych kilogramów zarówno przy zastosowaniu prawidłowo zbilansowanej diety oraz diety niskowęglowodanowej czego wynikiem jest ograniczenie całkowitej podaży energii w ciągu dnia a nie znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie.

Ogólnie mówiąc obniżenie masy ciała poprawia wskaźniki metaboliczne takie jak zaburzenia gospodarki węglowodanowej czy zaburzenia lipidowe. Ubytek masy ciała o 10 kg zmniejsza się stężenie cholesterolu całkowitego o 10%, cholesterolu LDL o 15%, trójglicerydów o 30% i zwiększa się stężenie cholesterolu HDL o 8%, a także obniża się stężenie glukozy o 30-50%, hemoglobiny glikowanej o 15% i ciśnienie krwi o 10-20 mm Hg. Należy jednak zwrócić uwagę że  niewłaściwy dobór produktów podczas długotrwałego stosowania diet niskokalorycznych może wiązać się ze zmniejszonym spożyciem witamin i składników mineralnych. Dietary Guidelines for Americans (2010) podaje że diety zawierające powyżej 35% białka i poniżej 45% węglowodanów nie są skuteczniejsze niż diety z kontrolowaną ilością kalorii a mogą znacznie pogarszać stan zdrowia więc nie są rekomendowane w odchudzaniu.

Niestety osoby będące na diecie prawidłowo zbilansowanej jednak o obniżonej kaloryczności często przekraczają dopuszczalną ilość kalorii z uwagi na niezaspokojenie uczucia głodu. W rezultacie poszukują diet które zaspokoją głód a przyniosą efekty w postaci niższej masy ciała. Takim przykładem jest dieta niskowęglowodanowa charakteryzująca się większą sytością z uwagi na zwiększenie ilości zjadanego białka, którego trawienie trwa długo. Nadmiar tkanki tłuszczowej wynika ze zbyt małej liczby spożywanych posiłków a także z wyboru mało wartościowych składników odżywczych, a nie z tych zbyt obfitych. Przy nieregularnie spożywanych posiłkach może dojść do obniżenia przemiany materii, co skutkuje nagromadzeniem się tkanki tłuszczowej. Wiele badań wskazuje na większe ryzyko nadwagi czy otyłości u osób nie zjadających śniadania.

Diety niskokaloryczne są bezpieczne, jednakże przy przewlekłym stosowaniu, ich skuteczność może zmniejszać się, z kolei przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej czy diety ketogennej zaobserwowano wiele niekorzystnych następstw.

 

Literatura:

Jarosz M, Normy żywienia dla populacji polskiej, 2012

Kazik A, Buchta P, Tomasik A, Dieta niskowęglowodanowa — alternatywa w leczeniu otyłości, ale czy bezpieczna? Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 1, 4–10

Kłosiewicz-Latoszek L, Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy, Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 339-343

Kłosiewicz-Latoszek L, Szostak W, Kontrowersje wokół diet odchudzających, Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, nr 9, 2011

Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP Banach M,  Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling prospective studies, European Heart Journal, Volume 39, Issue suppl_1, 1 August 2018, ehy566.P5409

Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, et al. (2014) Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 9(7): e100652. doi:10.1371/journal.pone.0100652

Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M (2013) Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLoS ONE 8(1): e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

Westman CE, Feinman DR, Mavropoulos CJ. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr 2007;86(2):276-84.

Yu-Poth S, Zhao G, Etherton T et al.: Effects of the National Cholesterol Education Program’s Step I and Step II dietary intervention programs on cardiovascular disease risk factors: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999; 69, 632 46

Zielińska M, Buczkowska-Radlińska J, Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Pomeranian J Life Sci 2017;63(4):56-61