Podstawą leczenia nadwagi i otyłości jest ujemny bilans energetyczny, który to można uzyskać poprzez zastosowanie diety o obniżonej energetyczności w stosunku do zapotrzebowania oraz zwiększenie aktywności fizycznej. W początkowym etapie zalecana jest redukcja masy ciała o 10% w ciągu 3-6 miesięcy, następnie utrzymanie obniżonej masy ciała. Dalsza redukcja kilogramów powinna następować po kilkutygodniowym okresie stabilizacji uprzednio zredukowanej o 10% masy ciała.

Chudnąć szybko czy powoli – co jest korzystniejsze?

Najważniejsze w redukcji masy ciała nie jest utrata jak najwięcej kilogramów a obniżenie ogólnego ryzyka zdrowotnego. Przy szybkiej utracie kilogramów pojawia się ryzyko utraty masy beztłuszczowej, rozwoju kamicy żółciowej a także ryzyko stłuszczenia wątroby. Dodatkowo przy większym ograniczeniu kaloryczności mogą pojawić się niedobory witamin i mikroelementów.

Jeśli w wyniku zastosowania zbilansowanej diety i zwiększenia aktywności fizycznej utrata masy ciała  następuje stopniowo i powoli wówczas dochodzi do obniżenia ciśnienia tętniczego, zwiększenia insulinowrażliwości a także ograniczenie zaburzeń lipidowych. U osób stopniowo obniżających masę ciała poprawia się również jakość życia natomiast u osób z chorobami towarzyszącymi możliwe jest wówczas zmniejszenie dawki stosowanych leków.

Zalecany spadek masy ciała powinien wynosić 0,5-1 kg na tydzień, czyli 2-4 kg na miesiąc! Ubytek 1 kg jest możliwy przez pierwszy miesiąc, a 0,5 kg w kolejnych miesiącach stosowania diety przy zastosowaniu deficytu na poziomie 600 kcal/ dzień.

Jak stworzyć ujemny bilans energetyczny?

Musimy zacząć od tego że składowymi wydatku energetycznego organizmu w ciągu doby jest:

  • spoczynkowa przemiana materii 60-75%
  • aktywność fizyczna 15-30%
  • termiczny efekt żywności ok. 10%

To ile kalorii należy zjeść zależy od takich czynników, jak: wiek, płeć, wzrost, masa ciała, aktywność fizyczna. Na początek ustalamy podstawową przemianę materii (BMR) którą według światowej Organizacji Zdrowia (WHO) można obliczyć według wzoru:

Następnie musimy obliczyć całkowity wydatek energetyczny mnożąc go przez współczynnik aktywności, który wynosi:

— niski poziom (siedzący tryb życia) — 1,3
— średni poziom z pewną regularną aktywnością fizyczną — 1,5
— dla dużej regularnej aktywności fizycznej — 1,7

Podczas odchudzania musimy zastosować ujemny bilans energetyczny. Taki dobowy deficyt kaloryczny w stosunku do wydatku energetycznego powinien wynosić 500–1000 kcal na dobę, dzięki czemu tygodniowo uzyskuje się ubytek 0,5–1 kg masy ciała.

Zalecany spadek masy ciała powinien wynosić 0,5-1 kg na tydzień, czyli 2-4 kg na miesiąc! Ubytek 1 kg jest możliwy przez pierwszy miesiąc, a 0,5 kg w kolejnych miesiącach stosowania diety przy zastosowaniu deficytu na poziomie 600 kcal/ dzień. Tak naprawdę już stosunkowo małym wysiłkiem można zmniejszyć masę ciała obniżając bilans energetyczny o 100 kcal/ dzień czyli wprowadzić dodatkowy 15-minutowy spacer i zjeść nieco mniejsze porcje.  Zmniejszenie kaloryczności diety należy opierać o redukcję tłuszczów i węglowodanów, natomiast w diecie odchudzającej niskokalorycznej powinno się zwiększyć procentowy udział białek do 20-25% energii pochodzącej z posiłków.

Jak utrzymać niższą masę ciała i nie dopuścić do efektu jo-jo?

Zmiana sposobu żywienia powinna być kontynuowana do końca życia. Wiele osób po zastosowaniu diety i obniżeniu masy ciała wraca do wcześniejszych nawyków żywieniowych co powoduje wzrost masy ciała. Osoby uczęszczające do dietetyka powinny już zawsze kontrolować masę ciała na regularnych wizytach – to wzmacnia i pozwala na utrzymanie niższej masy ciała. Dodatkowe czynniki, które pozwolą na utrzymanie niższej masy ciała:

  • regularna aktywność fizyczna (ok. 60 minut dziennie)
  • kontynuacja stosowania diety niskokalorycznej i niskotłuszczowej
  • samokontrola masy ciała
  • stosowanie takich samych wzorców żywieniowych w dni powszednie i wolne od pracy
  • jedzenie śniadań
  • właściwe „zarządzanie kaloriami”
  • spożywanie posiłków o mniejszej gęstości energetycznej (zmniejsza łaknienie)
  • regularne wypijanie płynów w ilości 2 l/ dzień z czego połowa powinna stanowić woda
  • spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia nasili termogenezę czyli zwiększy wydatek energetyczny oraz poprawi rytm wydzielania insuliny

Obserwowano, że niewystąpienie efektu jo-jo przez 2 lata po zakończonej kuracji o 50% zwiększyło szansę na trwałą redukcję masy ciała. Ponadto National Health and Nutrition Examination Study III (NHANES III) wykazała zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej przy wysokim spożyciu wapnia. Prawdopodobnie efektem wysokiego spożycia wapnia jest zmniejszenie aktywności witaminy 1,25(OH)D i parathormonu (PTH) co wiąże się ze zmniejszeniem wapnia wewnątrzkomórkowego, m.in. w adipocytach, a to z kolei wiąże się ze stymulacją lipolizy. Dodatkowo wykazywano, że osoby które wypijały przed posiłkiem 1/2-1 szklanki wody, spożywały mniejszą ilość energii z posiłkiem. Do codziennego spożycia najlepsze są wody mineralne niegazowane o średniej mineralizacji. Z kolei wypijanie słodkich napojów wiąże się z 60% wzrostem ryzyka otyłości bo są w formie płynnej, czyli łatwo dostępnej stanowiąc dodatkowe źródło kalorii.

Właściwe „zarządzanie kaloriami”.

Po zastosowaniu diety opracowanej przez dietetyka należy nadal stosować właściwy model żywienia przykładowo poprzez wybór produktów chudszych co pozwoli na spożycie większe ilości pokarmów przez co nie będzie odczuwalny głód. Dodatkowo właściwe zarządzanie kaloriami powinno opierać się o:

  • wybór produktów o niższej kaloryczności, np. ser twarogowy chudy zamiast tłustego, mięso gotowane zamiast pasztet, zupa na wywarze warzywnym zamiast na skrzydełkach
  • właściwą obróbkę termiczną, czyli częściej wybierać potrawy parowane, gotowane, pieczone czy duszone zamiast potraw smażonych
  • ograniczenie spożycia cukru, głównie dodanego do napojów oraz w słodyczach
  • traktowanie każdego zjedzonego produktu spożywczego jako posiłek (np. jogurt 200 g to już posiłek, dwie pomarańcze to już posiłek, itp)
  • spożywanie porcji warzyw na surowo i zamiast majonezu dodanie jogurtu naturalnego
  • regularne spożywanie śniadań
  • spożywanie głównego posiłku głównego w godzinach wczesnych popołudniowych a nie w godzinach wieczornych
  • unikanie posiłków typu fast-food
  • prowadzenie dzienniczka żywieniowego (przed zjedzeniem posiłków a nie już po!)
  • podejmowanie decyzji o posiłkach podczas zakupów a nie podczas wyciągania produktów z lodówki

Doraźnym celem leczenia jest redukcja 10% aktualnej masy ciała w okresie 3-6 miesięcy natomiast celem odległym, który jest znacznie trudniejszy do zrealizowania, jest utrzymanie uzyskanej redukcji masy ciała po wielu latach. Należy pamiętać że otyłość jest chorobą przewlekłą i wymaga kontroli przez całe życie!

 

Literatura:

Hill J.O., Wyatt H.R., Reed G.W., Peters J.C.: Obesity and the environment; where do we go from here? Science 2003; 299: 853–855

Olszanecka-Glinianowicz M, Rola diety bardzo niskokalorycznej (VLCD) w leczeniu otyłości, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2012, tom 8, nr 4

Respondek W, Zasady leczenia otyłości, Postępy Nauk Medycznych 9/2011, s. 782-789

Schrager S, Dietary calcium intake and obesity. JABFP 2005; 18: 205-210.

Zahorska-Markiewicz B, Kontrowersje wokół diet, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 1, s. 9–14

Zahorska-Markiewicz B, Otyłość – epidemia XXI wieku. Profilaktyka i leczenie zachowawcze otyłości, Postępy Nauk Medycznych 7/2009, s. 494-497