Kolagen w diecie.

Kolagen wchodzi w skład ścięgien, chrząstek, kości oraz mięśni. Zaliczany jest do najmocniejszych białek i zajmuje około 70% skóry. W skórze właściwej znajduje się 11 typów kolagenu. Utrzymuje on właściwą strukturę skóry oraz pełni rolę w utrzymaniu jej elastyczności i wytrzymałości. Suplementacja peptydami kolagenowymi może stanowić skuteczny sposób na poprawę nawilżenia i elastyczności skóry oraz redukcję zmarszczek. W jakich produktach znajdziemy kolagen i czy warto wprowadzić jego suplementację?

Jaką rolę pełni kolagen?

Kolagen to włókniste białko produkowane przez komórki tkanek łącznych i nabłonkowych. W skład aminokwasowy kolagenu wchodzą: glicyna 33%, prolina 12%, hydroksyprolina 12%, kwas glutaminowy 10%, alanina 9%, arginina 8%, kwas asparaginowy 6%, lizyna 4%.

Kolagen utrzymuje właściwą strukturę skóry oraz pełni rolę w utrzymaniu jej elastyczności i wytrzymałości. Ponadto łączy ze sobą komórki jako materiał budulcowy i odpowiada za kondycję skóry, czyli jej sprężystość, nawilżenie, procesy odnowy komórkowej. Kolagen przyspiesza odbudowę i regenerację tkanki łącznej. Dodatkowo wpływa na stan paznokci, włosów i wzrok oraz odpowiada za prawidłową gęstość kości i stymuluje procesy ochronne tkanki chrzęstnej. Chroni narządy wewnętrzne (nerki, żołądek, wątrobę), tworząc sprężyste rusztowanie wokół nich, a w układzie immunologicznym chroni przed wnikaniem drobnoustrojów i toksyn.

Powstawanie kolagenu w organizmie.

Po 25. roku życia zmniejsza się produkcja kolagenu. Z uwagi na zmiany hormonalne podczas menopauzy zmniejszenie produkcji jest jeszcze większe, a po 60.roku życia jego tworzenie kolagenu całkowicie się zatrzymuje. Proces ten może być przyspieszony np. wskutek szkodliwego promieniowania UV, nadmiernego spożycia alkoholu, palenia papierosów, stresu, trybu życia oraz niewłaściwej diety.

Zmniejszenie produkcji kolagenu wiąże się z problemami z widzeniem, ze stawami, osłabieniem włosów i zmianami w pracy narządów wewnętrznych. Najszybciej zauważa się pogorszenie kondycji skóry, utrata jędrności, elastyczności i pojawienie się zmarszczek. Niedobór kolagenu skutkuje również osłabieniem i łamliwością włosów, które nadmiernie wypadają, a to może prowadzić do przedwczesnego łysienia.

Kolagen w diecie.

Kolagen w żywności występuje tylko w produktach zwierzęcych – mięsie i rybach zawierających tkankę łączną, tj w golonce, chrząstkach, ścięgnach, podrobach, pasztetach, jajach, galaretach rybnych i wieprzowych, salcesonie czy kurzych łapkach i bulionie kostnym. Jest jednak wiele produktów spożywczych, które zawierają niezbędne składniki służące do produkcji kolagenu w organizmie. To przede wszystkim produkty spożywcze o wysokiej zawartości białka: ryby, drób, mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i soja, które uważane się za korzystne dla produkcji kolagenu. Produkty te zawierają bowiem aminokwasy niezbędne do produkcji kolagenu takie jak glicyna, prolina i hydroksyprolina.

Nie ma kolagenu w warzywach i owocach, jednak znajdują się w nich składniki potrzebne do jego syntezy w organizmie i witaminy, które ograniczają jego rozpad. Witaminy i minerały niezbędne do produkcji kolagenu to: witamina C, witamina B6, witamina A, witamina E, cynk, miedź, krzem, selen, siarka, mangan. W przypadku niedoboru witaminy C hamowana jest synteza hydroksyproliny i hydroksylizyny, co wiąże się z zaburzeniami produkcji kolagenu.

Kolagen jest białkiem wrażliwym na cukier, dlatego dieta obfitująca w cukry powoduje zmianę właściwości kolagenu oraz jego degradację.

Suplementacja kolagenem.

Kolagen oraz inne substancje bioaktywne można pozyskiwać z organizmów morskich, z wieprzowiny, czy wołowiny. Przyjęto że bezpieczna dawka kolagenu na dzień mieści się w granicach 2,5-15g i zależy od rodzaju suplementu i powodu z jakiego jest przyjmowany. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z łuszczycą i alergią (ryby, skorupiaki, jaja).

Kolagen pochodzenia morskiego jest bardziej pożądany w przemyśle farmaceutycznym, kosmetycznym i spożywczym z uwagi na wywoływanie słabszych reakcji zapalnych i mniejszą zawartości zanieczyszczeń niż kolagen pochodzenia wieprzowego czy wołowego.  Wykorzystuje się do produkcji zarówno bezkręgowce (np. meduzy, gąbki, jeżowce, ośmiornice), jak i kręgowce (m.in. dorsze, łososie oraz ssaki morskie). W przeciwieństwie do kolagenu pochodzenia zwierzęcego (wieprzowego, wołowego), kolagen morski charakteryzuje się lepszą przyswajalnością i niską masą cząsteczkową. Jednak i tutaj pojawia się ryzyko w postaci zanieczyszczenia metalami ciężkimi.

Niskocząsteczkowy peptyd kolagenowy uważany jest za bezpieczny składnik żywności funkcjonalnej, który wykazuje skuteczność w przeciwdziałaniu fotostarzeniu skóry. Przy dawce 1000 mg stosowanej raz dziennie może skutecznie wpływać na poprawę nawilżenia i elastyczności skóry oraz redukcję zmarszczek.

W wielu badaniach z udziałem suplementu kolagenu wykazano istotną statystycznie poprawę biofizycznych parametrów skóry, w tym jej elastyczności, nawilżenia, gęstości, oraz głębokości zmarszczek. Jednak z uwagi na badania w małych grupach, krótki czas trwania tych badań jak i zastosowanie różnych preparatów kolagenu i jego dawek, konieczne są badania długoterminowe.

Podsumowanie.

Odżywianie jest ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie skóry i jej wygląd. Suchość skóry i przyspieszona fragmentacja sieci kolagenowej w skórze właściwej są charakterystyczne w starzeniu się skóry. Ostatnie badania mówią o skuteczności suplementacji kolagenem i o jego działaniu na ludzki organizm. Zdolność kolagenu do poprawy właściwości stał się bardzo popularny z uwagi na ochronę przeciwstarzeniową skóry – nawilżenia, elastyczności i zmniejszenia zmarszczek skóry. W przemyśle farmaceutycznym, kosmetycznym i spożywczym coraz częściej preferowany jest kolagen pochodzenia morskiego.

Jako dietetyk kliniczny bardzo często spotykam się w gabinecie z osobami z postawioną diagnozą w celu ustalenia odpowiednio dobranej diety. Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu planu żywieniowego opartego na pysznych i zdrowych posiłkach wspierającego leczenie farmakologiczne lub chcesz wspomóc swoje zdrowie poprzez leczenie żywieniem, zgłoś się do mnie i wspólnie ustalimy pyszności na Twoim talerzu. Zapisz się na pierwszą wizytę tutaj -> rejestracja wizyty u dietetyk Eweliny lub zgłoś się pod dietę online w otyłości wpisując w rubryce “Krótki opis powodu Twojej wizyty – współpraca online”.

Literatura:

DOI: 10.3390/nu10070826

DOI: 10.3390/cimb46030132

DOI: 10.3892/etm.2019.8342

DOI 10.1111/phpp.12931

DOI 10.26444/monz/212514

DOI 10.12775/QS.2023.13.01.008

Górska M., Ziaja M., Drab K., Wpływ suplementacji kolagenu na jakość skóry, włosów i paznokci, Pol J Cosmetol 2023, 26(4): 187-195

Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Lek w Polsce 2019, 29(11/12): 6-10

Żelaszczyk D., Waszkielewicz A., Marona H., Kolagen – struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej. Estetol Med Kosmetol 2012, 2(1): 14-20

Zastrzeżenie prawne:

Informacje zamieszczone na stronie internetowej  www.dietifit.pl nie są poradą dietetyczną w jakiejkolwiek indywidualnej sprawie. Treści na niej zawarte mają charakter wyłącznie informacyjny i poglądowy, w związku z tym Gabinet Dietetyczny nie ponosi odpowiedzialności z tytułu powstania jakichkolwiek szkód, wynikających z ich interpretacji i nie zastępują indywidualnej porady ze specjalistami w dziedzinie zdrowia i odżywiania.  

Zaleca się zasięgnięcie indywidualnej porady dietetycznej lub medycznej przed samodzielnym wdrożeniem przepisów, planów posiłków, porad zdrowotnych oraz innych treści i informacji zawartych na stronie internetowej. Jeżeli użytkownik chce skorzystać z konsultacji Gabinetu Dietetycznego zachęcamy do umówienia takiej indywidualnej konsultacji pisząc na adres: gabinet@dietifit.pl lub korzystając z formularza kontaktu znajdującego się na stronie internetowej.

Zapoznając się z treściami znajdującymi się na stronie Gabinetu Dietetycznego, użytkownik rozumie, że: jego cel ma charakter wyłącznie edukacyjny, zawiera wyłącznie treść o charakterze ogólnym, nie stanowi indywidualnej porady dietetycznej, medycznej, diagnozy lub leczenia, nie buduje stosunku relacji: klient – dietetyk.

Korzystając z treści znajdujących się na stronie internetowej użytkownik zgadza się podjąć własne środki ostrożności podczas wdrażania informacji i porad na niej opublikowanych. Osoby niepełnoletnie, kobiety w ciąży, osoby z alergiami pokarmowymi, przewlekłymi chorobami oraz osoby z jakimkolwiek schorzeniem są szczególnie ostrzegane, aby zasięgnęły profesjonalnej porady medycznej przed zastosowaniem któregokolwiek z informacji opublikowanej na stronie internetowej, w tym planów posiłków, porad zdrowotnych oraz innych treści.

Wszelkie treści zawarte na stronie www.dietifit.pl podlegają ochronie wynikającej z ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych i mogą zostać wykorzystane jedynie w celu niekomercyjnego użytku prywatnego.