Czy produkty pełnoziarniste są najzdrowsze?

Podczas wizyty u dietetyka często pada pytanie czy płatki owsiane rzeczywiście są tak bardzo zdrowe i trzeba będzie je codziennie spożywać. Zawsze powtarzam, że to zależy. Dołączenie produktów owsianych do diety wpływa co prawda korzystnie na przemiany tłuszczy i węglowodanów w organizmie. Jest jednak pewna grupa osób, które pomimo tych zalet nie powinny spożywać płatków owsianych bez opamiętania. Doświadczony dietetyk na pewno w tym przypadku nie uwzględni w planie żywieniowym płatków owsianych. Kto nie może jeść produktów owsianych czy żytnich? Zapraszam do przeczytania poniższego tekstu.

Zacznijmy od zalet. Dlaczego tak mocno płatki owsiane są polecane przez dietetyków i jaki mają wpływ na nasze zdrowie?

Owies oraz jego przetwory są produktami bogatymi w:

• rozpuszczalne w wodzie β-glukany czyli związki o właściwościach przeciwutleniających (m.in. tokole, awenantramidyny, kwasy polifenolowe, kwas fitynowy). (Celowo używam tu nazwy β-glukany, gdyż później pojawią się w tekście wiele razy)
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas alfa-linolenowy
• fitosterole

Produkty owsiane są ponadto dobrym źródłem witamin z grupy B:

• tiaminy (B1)
• ryboflawiny (B2)
• pirydoksyny (B6)
• folianów (B9)
• niacyny (B3/PP)
• kwasu pantotenowego (B5)

Znajdziemy tu również witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem opóźniającym procesy starzenia. Ziarno owsa zawiera więcej składników mineralnych niż pszenica, żyto czy jęczmień. Ponadto owies jest bogatym źródłem magnezu, potasu, żelaza, selenu, miedzi i manganu.

Owies posiada białko
o najwyższej wartości biologicznej przed żytem,
jęczmieniem kukurydzą i pszenicą.

Produkty owsiane a poziom cholesterolu.

Wzbogacenie diety osób z podwyższonym poziomem cholesterolu w 140 g płatków owsianych dziennie, po 3 tygodniach spowodowało znaczące zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi (o około 25 mg/dl). Dzieję się tak dlatego, że obecne w owsie β-glukany zwiększają lepkość treści pokarmowej, wchłaniają kwasy żółciowe i cholesterol egzogenny (pochodzący z posiłków) w przewodzie pokarmowym. Ponadto β-glukany tworzą również na wewnętrznej stronie jelita cienką warstwę ochronną, ograniczającą wchłanianie cholesterolu.

Płatki owsiane a cukrzyca.

Produkty owsiane, w szczególności płatki owsiane, otręby owsiane i mąka owsiana mają relatywnie mniejszy indeks glikemiczny niż odpowiednie produkty pszenne, jęczmienne czy kukurydziane. I tak jak w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu tak i tu β-glukany mają swoją rolę. Mają bowiem właściwości tworzenia w przewodzie pokarmowym żeli, co przyczynia się do zmniejszenia glukozy we krwi po posiłku.

Owies a celiakia.

Białka, które wywołują objawy celiakii to gliadyna występująca w pszenicy, sekalina w życie i hordeina w jęczmieniu. Natomiast białko owsa – aweina nie wywołuje objawów celiakii i nie powoduje efektu toksycznego u osób z nietolerancją glutenu. Jednak z uwagi na możliwość zanieczyszczenia owsa innymi zbożami podczas przechowywania czy produkcji należy wybierać brodukty oznaczone przekreślonym kłosem.

Kto nie powinien jeść produktów pełnoziarnistych?

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę refluksową przełyku (GERD), dokucza Ci zgaga – absolutnie nie powinieneś jest płatków owsianych czy żytnich. Ta sama sytuacja jest w przypadku:

• wzdęć
• choroby wrzodowej
• w przewlekłym nadkwaśnym nieżycie żołądka
• w nadmiernej pobudliwości jelita grubego
• po zabiegach chirurgicznych
• osób starszych
• w chorobach jamy ustnej i przełyku

Produkty owsiane i żytnie zawieraja bowiem wiecej błonnika pokarmowego, który musi zostać w powyższych sytuacjach ograniczony. Wyklucza się wówczas z diety pieczywo pełnoziarniste, grube kasze czy nawet owoce i warzywa w postaci surowej, ponieważ dają one często tzw. objawy dyspeptyczne, tj. gniecenie, wzdęcia, w sposób mechaniczny podrażniające błonę śluzową żołądka. Najważniejsze jest jednak podejście indywidualne, podaje sie produkty i potrawy ktore sa tolerowane.

Podsumowanie.

Tak, należy jeść produkty pełnoziarniste, gdyż dostarczają cennych witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego, który wpływa na przyspieszenie pasażu jelitowego. Zalecenie to dotyczy osób zdrowych bez chorób wymienionych powyżej. W sytuacji gdy pojawia się m.in. zgaga, wzdęcia, mamy refluks, wówczas absolutnie powinniśmy organiczyć lub całkowice wykluczyć z diety produkty pełnoziarniste!

Literatura:

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Wydawnictwo Lekarskie, 2019 

Gibiński M., Gumul D., Korus J., Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 4 (45) Supl., 49 – 60

Korzeniowska-Ginter R., A. Kamińska, Wiedza konsumentów na temat prozdrowotnych właściwości owsa oraz wykorzystanie przetworów owsianych w żywieniu, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, nr 86, grudzień 2014

Lange E., Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 3 (70), 7 – 24

Salomon A., Salomon Ł., Regulska-Ilow B., Paradowski L., Choroba refliksowa przełyku (GERD) – znaczenie postępowania niefarmalogicznego, Gastroenterologia Polska, 2012, Vol. 19 Issue 4