Produkty zbożowe stanowiły podstawę naszego żywienia, a jakiś czas temu zostały wyparte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej przez warzywa i owoce. Niemniej jednak produkty zbożowe nadal zalecane są w codziennej diecie z uwagi na zawartość wielu składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego. Do tej grupy zaliczamy m.in: mąkę, pieczywo, kaszę, ryż, makaron. Wychodząc naprzeciw naszym wymaganiom, producenci żywności tworzą coraz to nowsze produkty, a mi podoba się pomysł makaronów na bazie roślin strączkowych. Zobaczmy jakie ciekawe produkty zbożowe oraz makarony na bazie warzyw warto wprowadzić do menu.

Produkty zbożowe jako źródło błonnika pokarmowego.

Przypomnijmy sobie że mamy dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Ta pierwsza tworzy w wodzie galaretowate żele i spowalnia wchłanianie glukozy i tłuszczów w jelicie cienkim oraz kontroluje uwodnienie masy kałowej a także usuwanie toksyn z naszego organizmu – co jest bardzo ważne w procesie odchudzania i oczyszczania. Frakcja nierozpuszczalna z kolei wolniej ulega fermentacji ale także wspomaga organizm, usuwając toksyny. Dodatkowo chłonąc wodę pęcznieje i wpływa na stymulowanie perystaltyki jelit oraz zwiększeniu masy stolca, przez co zapobiega zaparciom.

1. Makaron orkiszowy.

Orkisz jest gatunkiem pszenicy i należy do najstarszych roślin uprawnych. No, a jak pewnie zauważyliście, zainteresowanie tym zbożem w ostatnich latach wzrosło znacząco! Ziarno orkiszu ma wysoką zawartość składników odżywczych: białka, składników mineralnych, tłuszczu oraz jest źródłem błonnika pokarmowego, natomiast ubogie jest w skrobię oporną. Poniżej przykład makaronu orkiszowego, którego kupimy w Lidlu:


Wartość odżywcza w 100g produktu

2. Makaron gryczany.

Gryka należy do tzw. pseudozbóż i odznacza się wysoką wartością białka. Znajdziemy tu witaminy z grupy B – tiaminę, ryboflawinę i pirydoksynę oraz witaminy E. Gryka jest także dobrym źródłem cynku, żelaza, miedzi, potasu, magnezu, manganu i fosforu. Głównym flawonoidem, czyli przeciwutleniaczym w gryce jest rutyna. Wykazano także (jedynie na modelu zwierzęcym), że gryka ma właściwości probiotyczne gdyż powoduje wzrost bakterii kwasu mlekowego w przewodzie pokarmowym w porównaniu do standardowej diety. Poniżej przykład makaronu gryczanego, który kupimy w Lidlu:


Wartość odżywcza w 100g produktu (ale po ugotowaniu, a nie suchego):
Energia 214 kcal, B 6,8 g, T 2,7 g, W 39 g
Składniki: mąka gryczana pełnoziarnista

3. Makaron z zielonego groszku zielonego i makaron z ciecierzycy.

Tutaj chciałabym wspomnieć o ważnym składniku nasion roślin strączkowych jakim są oligosacharydy. Z jednej strony ich działanie jest niekorzystne – powodujące wzdęcia, a z drugiej strony pozytywne bo ich spożywanie stymuluje rozwój bifidobakterii w okrężnicy. Dlatego warto podczas przygotowania dań z roślin strączkowych użyć odpowiednie zioła i moczyć produkt przed ugotowaniem.
Nasiona groszku zielonego zawierają białko i sole mineralne: fosfor, magnez, żelazo. Znajduje się tu także witamina C, witaminy z grupy B i witamina E. Ciecierzyca także bogata jest w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i łatwo przyswajalne białko. Poniżej przykład makaronu z groszku i makaronu z ciecierzycy, który kupimy w Lidlu:


Wartość odżywcza w 100g produktu (z groszku – produkt po ugotowaniu):
Energia 176 kcal, B 11,5 g, T 0,9 g, W 28,7 g
Składniki: mąka gryczana pełnoziarnista

Wartość odżywcza w 100g produktu (z ciecierzycy – produkt po ugotowaniu):

Podsumowanie.

Makarony na bazie warzyw są świetnym urozmaiceniem diety. Narzekamy, że brakuje nam czasu na przygotowanie pełnowartościowych posiłków, a wystarczy ugotować makaron z groszku w …4 minuty(!), dorzucić kilka pokrojonych, świeżych warzyw, jak ogórek, rzodkiewka, pomidor, skropić oliwą, posypać słonecznikiem i obiad gotowy 🙂 Pamiętajcie proszę jeśli liczycie kalorie, że wartość odżywcza tych makaronów jest podana w przeliczeniu na 100g produktu, ale nie suchego tylko po ugotowaniu!

Artykuł nie jest sponsorowany.

Prawidłowo zbilansowana i uromaicona dieta – współpraca z dietetykiem.

Literatura:

  • Chłopicka J, Gryka jako żywność funkcjonalna, Bromat. Chem. Toksykol.– XLI, 2008, 3, str. 249–252
  • Kaczmarek-Cichorz R, Ciecierzyca pospolita (Cicer arietinum L.) – możliwości jej uprawy w gospodarstwach ekologicznych rejonu środkowopomorskiego, „Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering” 2009, Vol. 54(3)
  • Kapusta F, Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt, Nauki inżynierski i Technologie, 1 (4) 2012
  • Piecyk M, Kulka D, Worobiej E, Charakterystyka i wartość odżywcza ziarna orkiszu i produktów orkiszowych, Bromat. Chem. Toksykol. – XLII, 2009, 3, str. 247 – 251