Dieta w nadciśnieniu tętniczym.

Powiedzmy sobie szczerze – nadciśnienie tętnicze jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia takich jak: niewydolność krążenia, udar mózgu czy zawał serca. Serce pracując wytwarza ciśnienie przez co krew krąży w naczyniach krwionośnych. Ciśnienie jest zmienne: wzrasta, gdy serce kurczy się (ciśnienie skurczowe), maleje, gdy rozkurcza się i ma pauzę (ciśnienie rozkurczowe).

Na wysokość ciśnienia mogą mieć wpływ: wiek, płeć, wysiłek fizyczny, czynniki stresujące, siła kurcząca serce, ilość krążącej krwi oraz opory, jakie stawiają naczynia. Bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na poziom ciśnienia jest sposób żywienia. Sprawdź 8 skutecznych sposobów na obniżenie ciśnienia i wprowadź je już dziś.

1. Zmniejsz spożycie soli.

Jedną z przyczyn nadciśnienia jest przede wszystkim niezdrowy styl życia, a w szczególności duża zawartość soli w diecie. U jednych nadmiar spożycia sodu będzie przyczyniał się do powstawania nadciśnienia tętniczego, a u drugich nie – z uwagi na różny stopień wrażliwości organizmu, nie oznacza to jednak że nie dojdzie do innych zaburzeń w układzie sercowo-naczyniowym przy nadmiernym spożyciu soli.

Sód występuje głównie pod postacią chlorku sodu czyli soli kuchennej, a  wchłaniany jest przede wszystkim w środkowej i dalszej części jelita cienkiego. W momencie zrównoważonego bilansu gospodarki sodowej, spożyty sód ulega wydaleniu przez nerki, z kałem i przez skórę.

Sód występuje naturalnie w produktach roślinnych i zwierzęcych w ilościach małych. To dodatek soli w trakcie przetwarzania żywności np. w produktach mięsnych, sosach, przekąskach czy pieczywie powoduje że zawartość sodu wzrasta w diecie znacząco. Zbyt duże spożycie soli zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę, a obniżenie spożycia soli w połączeniu z dietą DASH wpływa korzystnie na ciśnienie tętnicze i gospodarkę lipidową organizmu.

Przykłady produktów spożywczych bogatych w sód:

Ograniczenie spożycia soli zmniejsza ilość sodu, która musi zostać wydalona przez nerki w celu przywrócenia prawidłowej objętości krwi. Kiedy zmniejszy się spożycie sodu, podatność aorty i tętnic szyjnych u starszych pacjentów z nadciśnieniem się zwiększa.

Według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego powinniśmy jeść do 6g (1 łyżeczka) soli dziennie, co odpowiada ok. 2400mg sodu. Osoby chore na nadciśnienie tętnicze powinny zmniejszyć spożycie soli do 3g (1/2 łyżeczki)/dzień.

2. Zwiększ spożycie potasu, magnezu i wapnia.

Z przeprowadzonych badań wśród osób z nadciśnieniem, stwierdza się niskie stężenie potasu, magnezu i wapnia. Wykazano, że odpowiednia ilość potasu w diecie przyczynia się do zwiększenia wydalania sodu. Potas poprzez działanie natriuretyczne (zwiększone ciśnienie perfuzji nerek prowadzi do zwiększonego wydalania płynów i sodu) wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego i chroni układ naczyń krwionośnych poprzez zmniejszenie produkcji niekorzystnych wolnych rodników, zmniejszenie agregacji płytek krwi i proliferacji komórek mięśni gładkich naczyń krwionośnych.

Potas jest wchłaniany w jelicie cienkim na zasadzie transportu biernego, wydalany natomiast głównie przez nerki (ok. 90%). Ilość potasu dostarczanego z pożywieniem wynosi 1–4 g /dobę. Bogatym źródłem potasu są przede wszystkim owoce i warzywa oraz świeże soki owocowo-warzywne. Dodatkowo pierwiastek ten znajdziemy w ziemniakach, nasionach roślin strączkowych, ziarnach zbóż oraz mięsie i rybach. Aby ograniczyć straty potasu z produktów spożywczych, warzywa należy obierać i kroić krótko przed podaniem, a w przypadku gotowania, należy wrzucać je do wody wrzącej.

Magnez konkuruje z sodem o miejsca wiązania na komórkach mięśni gładkich i razem z potasem powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych – magnez działa jak naturalny antagonista wapnia. Ponadto magnez ma działanie przeciwzapalne i redukuje stres oksydacyjny co jest terapeutyczne w przebiegu nadciśnienia. Przy leczeniu nadciśnienia lekami, szczególnie przy użyciu diuretyków, dochodzi do dużych strat magnezu, dlatego należy zadbać o odpowiednio wysokie jego spożycie. Najlepszy efekt terapeutyczny uzyskuje się przy połączeniu magnezu z potasem przy równoczesnym ograniczeniu spożycia sodu.

Niedobór wapnia, zauważalny u wielu osób chorych ale również i zdrowych, może wpływać negatywnie na wartość ciśnienia tętniczego. Natomiast jeśli chcesz uzupełnić niedobory wapnia z suplementów to przemyśl to, bo badania z ich zastosowaniem w leczeniu nadciśnienia tętniczego nie wykazały zasadności wprowadzenia do terapii.

3. Postaw na antyoksydanty.

Stres oksydacyjny jest istotnym czynnikiem wpływającym na rozwój nadciśnienia, dlatego tak ważne jest aby dieta była bogata w antyoksydanty. Chronią one organizm przed wpływem reaktywnych form tlenu. Takie silne działanie przeciwutleniające wykazują miedź, cynk, selen.

Duże znaczenie wśród antyoksydantów przypisuje się epigallokatechinie galusanu, której najlepszym źródłem są liście zielonej herbaty. Substancja ta jest 100 razy silniejszym przeciwutleniaczem od witaminy C oraz 25 razy od witaminy E. Herbata zielona w przeciwieństwie do czarnej nie podlega procesowi fermentacji przez co zachowuje cenne składniki, m.in. katechiny, dzięki którym wykazuje właściwości prozdrowotne.

4. Zastosuj dietę DASH.

Dieta DASH zapewni odpowiednią podaż potasu, magnezu i wapnia. Zasadą jest spożywanie dużej ilości warzyw oraz owoców, ograniczenie tłuszczów zwłaszcza kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu. Dieta DASH bazuje na produktach wielozbożowych, mało przetworzonych i produktach mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Głównymi źródłami białka w diecie są ryby, mięso drobiowe i orzechy. Zasady diety DASH znajdują zastosowanie w leczeniu nadciśnienia tętniczego jak i jego profilaktyce.

5. Zwiększ aktywność fizyczną.

Na podstawie licznych badań stwierdzono, że brak aktywności fizycznej o odpowiedniej intensywności jest ważnym czynnikiem ryzyka wystąpienia miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej, a wprowadzenie aktywności fizycznej generującej wydatek energetyczny mieszczący się w granicach 700-2000 kcal na tydzień, przyczynia się do zmniejszenia o 30-50% ryzyka rozwoju choroby wieńcowej.

Systematyczny trening wpływa korzystnie na układ krążenia – w młodym wieku chroni przed wystąpieniem wczesnych zmian miażdżycowych, nadciśnieniu i dyslipidemii. Częstość występowania chorób układu krążenia zmniejsza się o 30% u osób które spacerują z szybkością > 5 km/h przez co najmniej trzy godziny w tygodniu w porównaniu do osób mniej aktywnych.

Jak ćwiczyć przy nadciśnieniu tętniczym?

– Systematyczne wykonuj wysiłek o umiarkowanej intensywności przez 30 min, 5–7 dni w tygodniu

– Stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń fizycznych, do co najmniej 300 min/tydzień

– Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe aerobowe (chodzenie, bieganie, pływanie) i uzupełniaj ćwiczeniami oporowymi (np. przysiady), dostosowanymi do wieku, współistniejących schorzeń i twoich preferencji

– Unikaj dużych wysiłków izometrycznych (dźwiganie dużych ciężarów).

6. Zmniejsz i ustabilizuj masę ciała jeśli masz nadwagę lub otyłość.

Wśród 10 największych zagrożeń zdrowia mocno podkreśla się rolę nadciśnienia tętniczego i otyłości. Zwiększenie masy ciała jest najważniejszym wskaźnikiem rozwoju nadciśnienia tętniczego, bowiem wzrost wskaźnika BMI o o 1,7 kg/m2 lub obwodu pasa o 4,5cm u mężczyzn i wzrost BMI o 1,25 kg/m2 lub obwodu po 4,5cm u kobiet wiąże się ze wzrostem skurczowego ciśnienia tętniczego o 1 mm Hg.

I teraz tak – wzrost masy ciała o 10kg ponad prawidłową masę prowadzi do wzrostu skurczowego ciśnienia tętniczego o 3 mm Hg, a rozkurczowego o 2,3 mm Hg, natomiast redukcja masy ciała o 5 kg powoduje średnie obniżenie ciśnienia skurczowego o 4,4 mm Hg, zaś rozkurczowego o 3,6 mm Hg. Widzisz już że zmniejszenie masy ciała o co najmniej 6,8 kg zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia o 21–29%.

Zmniejszenie ilości tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej poprawia funkcjonowanie dużych tętnic i naczyń oporowych. Redukcja masy ciała ogranicza aktywację układu renina-angiotensyna-aldosteron i współczulnego układu nerwowego oraz ogranicza retencję sodu.

7. Zmniejsz spożycie cukru

Cukier dodany do żywności i napojów jest powiązany z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych bezpośrednio bądź też poprzez wpływ na rozwój otyłości. Z kolei otyłość silnie łączy się z rozwojem nadciśnienia.

Wysokie spożycie napojów z dodatkiem cukru jest istotnym źródłem kalorii w diecie, co prowadzi do przyrostu masy ciała i chorób z tym związanych. Gdy zmniejszysz spożycie napojów słodzonych o 1 porcję dziennie (335 ml) obniżysz masę ciała o 0,49 kg w 6 miesiącu, tym samym możesz obniżyć ciśnienie tętnicze.

8. Ogranicz picie alkoholu.

Alkohol wykazuje działanie uspokajające i depresyjne na ośrodkowy układ nerwowy. Po spożyciu alkoholu następuje dwufazowa odpowiedź hemodynamiczna, która to najpierw powoduje rozszerzenie naczyń, a następnie efekt nadciśnieniowy. Wyniki z 12-letniej obserwacji pacjentów dają jasną odpowiedź że nadużywanie alkoholu wiąże się z ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego na poziomie 44.6%.

Jako dietetyk kliniczny bardzo często spotykam się w gabinecie z osobami z postawioną diagnozą w celu ustalenia odpowiednio dobranej diety. Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu planu żywieniowego opartego na pysznych i zdrowych posiłkach wspierającego leczenie farmakologiczne lub chcesz wspomóc swoje zdrowie poprzez leczenie żywieniem, zgłoś się do mnie i wspólnie ustalimy pyszności na Twoim talerzu. Zapisz się na pierwszą wizytę tutaj -> rejestracja wizyty u dietetyk Eweliny lub zgłoś się pod dietę online w otyłości wpisując w rubryce “Krótki opis powodu Twojej wizyty – współpraca online”.

Dieta przy nadciśnieniu tętniczym – źródła:

Grabańska K., Bogdański P., Miejsce leczenia niefarmakologicznego w prewencji i terapii nadciśnienia tętniczego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 2, 115–122

Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B., Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2): 181-186

Knieć M., Kujawska-Łuczak M. Wpływ stylu życia na występowanie nadciśnienia tętniczego u dorosłych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 1, 14–23

Kobus G., Łagoda K., Bachórzewska-Gajewska H., Niefarmakologiczne metody leczenia dzieci i młodych osób chorych na nadciśnienie tętnicze, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2008, tom 4, nr 4, 163–167

Niedźwiecki P., Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce Rok 2022, tom 8, nr 3 Strony: 182–185

Rzeźnik M., Suliburska J., Suplementy mineralne w terapii nadciśnienia tętniczego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 128–131

Sobieszczańska M. i wsp. Aktywność fizyczna w podstawowej i pierwotnej prewencji choroby sercowo-naczyniowej, Pol. Merk. Lek., 2009, XXVI, 156, 659

Stępień M., Szulińska M., Bogdański P., Ekstrakt z zielonej herbaty w leczeniu nadciśnienia tętniczego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011, tom 2, nr 3, 184–191

Suliburska J., Rola składników mineralnych w rozwoju i prewencji nadciśnienia tętniczego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 4, 230–235

Tykarski T. i wsp. Zalecenia ESH 2023 dotyczące postępowania w NT — komentarz, Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce Rok 2023, tom 9, nr 2 Strony: 45–84

Wojciechowska M. , Izdebska E., Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 4, 370–373

Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2019 rok

Zastrzeżenie prawne:

Informacje zamieszczone na stronie internetowej  www.dietifit.pl nie są poradą dietetyczną w jakiejkolwiek indywidualnej sprawie. Treści na niej zawarte mają charakter wyłącznie informacyjny i poglądowy, w związku z tym Gabinet Dietetyczny nie ponosi odpowiedzialności z tytułu powstania jakichkolwiek szkód, wynikających z ich interpretacji i nie zastępują indywidualnej porady ze specjalistami w dziedzinie zdrowia i odżywiania.  

Zaleca się zasięgnięcie indywidualnej porady dietetycznej lub medycznej przed samodzielnym wdrożeniem przepisów, planów posiłków, porad zdrowotnych oraz innych treści i informacji zawartych na stronie internetowej. Jeżeli użytkownik chce skorzystać z konsultacji Gabinetu Dietetycznego zachęcamy do umówienia takiej indywidualnej konsultacji pisząc na adres: gabinet@dietifit.pl lub korzystając z formularza kontaktu znajdującego się na stronie internetowej.

Zapoznając się z treściami znajdującymi się na stronie Gabinetu Dietetycznego, użytkownik rozumie, że: jego cel ma charakter wyłącznie edukacyjny, zawiera wyłącznie treść o charakterze ogólnym, nie stanowi indywidualnej porady dietetycznej, medycznej, diagnozy lub leczenia, nie buduje stosunku relacji: klient – dietetyk.

Korzystając z treści znajdujących się na stronie internetowej użytkownik zgadza się podjąć własne środki ostrożności podczas wdrażania informacji i porad na niej opublikowanych. Osoby niepełnoletnie, kobiety w ciąży, osoby z alergiami pokarmowymi, przewlekłymi chorobami oraz osoby z jakimkolwiek schorzeniem są szczególnie ostrzegane, aby zasięgnęły profesjonalnej porady medycznej przed zastosowaniem któregokolwiek z informacji opublikowanej na stronie internetowej, w tym planów posiłków, porad zdrowotnych oraz innych treści.

Wszelkie treści zawarte na stronie www.dietifit.pl podlegają ochronie wynikającej z ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych i mogą zostać wykorzystane jedynie w celu niekomercyjnego użytku prywatnego.