Otyłość – jak schudnąć? Cenne wskazówki na drodze do zdrowia.

Zacznijmy od tego, że nabieranie tkanki tłuszczowej zaczyna się od zwiększonego spożycia jedzenia, które ma wysoką zawartość tłuszczu oraz wysoką gęstość energetyczną, a zarazem od małej aktywności fizycznej. Ale nie tylko. Na nadmierną masę ciała mają także wpływ czynniki społeczne, psychologiczne czy biologiczne. Otyłość jest złożonym problemem klinicznym o skomplikowanej, wieloczynnikowej etiologii, dlatego zobacz od czego zacząć aby schudnąć kilka kilogramów.

Czy mam otyłość?

Zgodnie z wytycznymi otyłość brzuszna rozpoznawana jest przy obwodzie pasa u mężczyzn powyżej 94 cm, a u kobiet powyżej 80 cm. Powyżej 94-102 cm u mężczyzn i 80-88 cm u kobiet jest klasyfikowana jako wysoka, a powyżej 102 cm u mężczyzn i powyżej 88 cm u kobiet jako bardzo wysoka. Weź metr krawiecki i zmierz obwód pasa na wysokości pępka i porównaj wyniki z wytycznymi. Jeśli wynik jest powyżej 94cm (mężczyźni) lub 80cm (kobiety) wprowadź zmiany już dziś.

Jak zaplanować posiłki w ciągu dnia?

Pomijamy wartościowe posiłki, spożywamy na szybko z uwagi na poświęcanie dużo czasu na pracę – zwykle są to przekąski łatwo dostępne o dużej gęstości energetycznej. U podstaw otyłości leży zjadanie zbyt dużych porcji, zwykle o późnej porze, po pracy. Dlatego zaplanuj i przygotuj posiłki dzień wcześniej – zjesz w pracy wartościowe dania zamiast wysokokalorycznych przekąsek.

Dobre zbilansowanie posiłków, zawierających pełnowartościowe białko i błonnik pokarmowy sprawi że zjesz objętościowy posiłek, który zapewni sytość. Dlatego zjedz przed wyjściem pożywne śniadanie, a do pracy przygotuj sałatkę z kurczakiem, zbożami np. kaszą i warzywami lub zupę krem na bazie strączkowych z domową grzanką i posypką z orzechów jeśli masz możliwość podgrzania jej w pracy lub tosty z serem/rybą i warzywami. Przygotuj też na przekąskę owoc, baton zbożowy i jogurt lub skyr – zjedz ją po 3-4 godzinach od II śniadania. W ten sposób trzy cenne posiłki masz zapewnione. Po powrocie do domu nie rzucisz się z głodu na dużą porcję. Pomysłów na posiłki może być mnóstwo – dieta śródziemnomorska czy dieta DASH lub dieta nordycka to najlepsze diety na świecie. Opierając się na przepisach z najzdrowszych diet świata, zobacz jakie porcje uwzględnić w ciągu dnia. Zobacz, tutaj opisałam więcej szczegółów jak zaplanować posiłki w ciągu dnia i ich pory.

Jak schudnąć? Jak to obliczyć?

W pierwszym kroku można skorzystać z obliczenia wskaźnika BMI. Gdy wynik wyniesie w graniach 25 – 29,9 kg/m² wówczas należy zredukować masę ciała o 5-10% w 6 miesięcy i utrzymać obniżony wynik na dłużej. Jeśli wskaźnik BMI jest powyżej 29,9 kg/m²  z towarzyszącym stanem przedcukrzycowym trzeba zredukować 5-7% początkowej masy ciała. Natomiast osoby ze wskaźnikiem BMI powyżej 29,9 kg/m² i cukrzycą typu 2 powinni zredukować 7-15% początkowej masy ciała. Zwykle osoby z otyłością chudną około 1kg/ tydzień – taka redukcja masy ciała ma wielkie korzyści dla zdrowia.

Kolejnym krokiem będzie obliczenie całkowitego wydatku energetycznego organizmu. Będzie to około 60-70% całkowitego wydatku u osób prowadzących siedzący tryb życia i około 50% u osób aktywnych fizycznie w połączeniu z termogenezą indukowaną dietą, która to stanowi około 5-15% całkowitego wydatku energetycznego oraz wydatku energetycznego związanego z aktywnością fizyczną, który stanowi około 15-30% całkowitego wydatku energetycznego u osoby, która nie ćwiczy.

Wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną obliczamy przy pomocy współczynnika aktywności fizycznej (PAL):

Jeśli nie wiesz ile dokładnie wynosi Twój współczynnik aktywności, możesz obliczyć wydatek energetyczny przy pomocy liczby kroków w ciągu dnia – skorzystaj z zegarka lub telefonu do obliczeń:

Aktywność fizyczna przekraczająca 150 minut/tydzień
pozwala na redukcję masy ciała o około 2-3 kg,
podczas gdy wyższa intensywność (220-420 minut / tydzień)
pozwala na  redukcja masy ciała nawet o 5-7,5 kg.

Następnie obliczamy kaloryczność diety na poziomie 75-80% aktualnego zapotrzebowania energetycznego aby zastosować deficyt i schudnąć. Przy obliczonej kaloryczności przeznaczamy 15-35% energii na białka, 40-65% na węglowodany i 10-35% na tłuszcze.

Odchudzanie a stres.

Przewlekły stres może wpływać na jakość i ilość snu, który z kolei może wpływać na nadmierną konsumpcję i przyczyniać się do wzrostu masy ciała. Może dochodzić do jedzenia emocjonalnego, napadów objadania się czy zespołu nocnego jedzenia. Trudne doświadczenia z dzieciństwa, ciężkie sytuacje życiowe, czy depresja również wpływają na przyrost masy ciała. Jeśli ciągle towarzyszy Ci stres, spróbuj zwrócić się do specjalisty o pomoc.

Przy przewlekłym stresie, z którym nie możemy sobie poradzić, nadnercza wydzielają większe ilości kortyzolu nazywanego hormonem stresu. Kortyzol zmniejsza „spalanie” tkanki tłuszczowej, sprzyja rozwojowi insulinooporności. Wiele osób narażonych na stres spożywa często żywność wysokoprzetworzoną, z dużą zawartością tłuszczu, cukru oraz soli. Te czynniki i mechanizmy utrudniają proces odchudzania.

Genetyka a odchudzanie.

Opisano ponad 100 zespołów występujących w otyłości, np. zespół Willi-Pradera czy zespół Bardeta-Bidla, jak również szereg zaburzeń endokrynologicznych jak zespół Cushinga, niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników oraz choroby przysadki i podwzgórza, które mają wpływ na zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Dlatego spróbuj wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i postępuj wg wypisanych tutaj wskazówek. Jeśli potrzebujesz wsparcia, zapisz się na konsultację -> tutaj.

Suplementy w otyłości.

Nie! Nie ma potrzeby wprowadzania suplementacji podczas procesu odchudzania u osób z otyłością jeśli dieta została prawidłowo zbilansowana. Jest konieczność wprowadzenia suplementacji indywidualnie, np. jeśli w otyłości występują u Ciebie choroby współistniejące.

Trzeba zwrócić natomiast szczególną uwagę na odpowiednią podaż wapnia w diecie w ilości 1000-1500mg/dobę. Wapń sprzyja bowiem zwiększonemu wydalaniu tłuszczu z kałem, zwiększonej lipolizie (rozpadzie tłuszczu) i zmniejszonej lipogenezie (powstawaniu tłuszczu). Z gospodarką wapniową związana jest witamina D, która stymuluje transport wapnia w jelitach i zwiększa jego wchłanianie do 40-50%.

W metabolizmie lipidów, węglowodanów i białek bierze udział cynk, dlatego ważna jest jego podaż w diecie. Znajdziemy go w takich produktach jak: owocach morza, pestkach dyni, wątróbce, fasoli białej, kaszy gryczanej, migdałach, jajach kurzych. Aby obniżyć ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów oraz zwiększyć poziom cholesterolu HDL we krwi konieczna jest odpowiednia ilość w diecie magnezu. Należy dostarczyć z posiłków ok. 300mg u kobiet i ok. 420mg magnezu u mężczyzn z produktów takich jak: produkty zbożowe pełnoziarniste, strączki, orzechy i pestki. Nie należy zapominać również o chromie, który poprawia metabolizm węglowodanów. Obniżyć z kolei trzeba ilość sodu w diecie do 2,4g/ dzień.

Podsumowanie:

W Polsce około 58% osób ma nadwagę i około 23% otyłość. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) mówi o epidemii otyłości w naszym kraju. Najwięcej osób z nadmierną masą ciała znajduje się w przedziale wiekowym między 75 a 85 rokiem życia. Według danych, największy odsetek osób z nadwagą mieszka na Śląsku, a najmniejszy w Małopolsce. Raport NIK wskazuje, że na trzy z czterech osób z otyłością ma choroby współistniejące, takie jak choroby układu krążenia, zaburzenia endokrynologiczne, stany metaboliczne i choroby układu mięśniowo-szkieletowego. Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) 2,8 miliona osób na świecie umiera z porodu otyłości i powikłań z nią związanych.

Jako dietetyk kliniczny bardzo często spotykam się w gabinecie z osobami z postawioną diagnozą w celu ustalenia odpowiednio dobranej diety. Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu planu żywieniowego opartego na pysznych i zdrowych posiłkach wspierającego leczenie farmakologiczne lub chcesz wspomóc swoje zdrowie poprzez leczenie żywieniem, zgłoś się do mnie i wspólnie ustalimy pyszności na Twoim talerzu. Zapisz się na pierwszą wizytę tutaj -> rejestracja wizyty u dietetyk Eweliny lub zgłoś się pod dietę online w otyłości wpisując w rubryce “Krótki opis powodu Twojej wizyty – współpraca online”.

Literatura:

https://doi.org/10.36921/kos.2022_2860

https://doi.org/ 10.17226/10490

DOI: 10.16926/zsic.2020.07

Zastrzeżenie prawne:

Informacje zamieszczone na stronie internetowej  www.dietifit.pl nie są poradą dietetyczną w jakiejkolwiek indywidualnej sprawie. Treści na niej zawarte mają charakter wyłącznie informacyjny i poglądowy, w związku z tym Gabinet Dietetyczny nie ponosi odpowiedzialności z tytułu powstania jakichkolwiek szkód, wynikających z ich interpretacji i nie zastępują indywidualnej porady ze specjalistami w dziedzinie zdrowia i odżywiania.  

Zaleca się zasięgnięcie indywidualnej porady dietetycznej lub medycznej przed samodzielnym wdrożeniem przepisów, planów posiłków, porad zdrowotnych oraz innych treści i informacji zawartych na stronie internetowej. Jeżeli użytkownik chce skorzystać z konsultacji Gabinetu Dietetycznego zachęcamy do umówienia takiej indywidualnej konsultacji pisząc na adres: gabinet@dietifit.pl lub korzystając z formularza kontaktu znajdującego się na stronie internetowej.

Zapoznając się z treściami znajdującymi się na stronie Gabinetu Dietetycznego, użytkownik rozumie, że: jego cel ma charakter wyłącznie edukacyjny, zawiera wyłącznie treść o charakterze ogólnym, nie stanowi indywidualnej porady dietetycznej, medycznej, diagnozy lub leczenia, nie buduje stosunku relacji: klient – dietetyk.

Korzystając z treści znajdujących się na stronie internetowej użytkownik zgadza się podjąć własne środki ostrożności podczas wdrażania informacji i porad na niej opublikowanych. Osoby niepełnoletnie, kobiety w ciąży, osoby z alergiami pokarmowymi, przewlekłymi chorobami oraz osoby z jakimkolwiek schorzeniem są szczególnie ostrzegane, aby zasięgnęły profesjonalnej porady medycznej przed zastosowaniem któregokolwiek z informacji opublikowanej na stronie internetowej, w tym planów posiłków, porad zdrowotnych oraz innych treści.

Wszelkie treści zawarte na stronie www.dietifit.pl podlegają ochronie wynikającej z ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych i mogą zostać wykorzystane jedynie w celu niekomercyjnego użytku prywatnego.